Trening z kettlebell – postawa jako fundament treningu z elitarnym odważnikiem

Kettlebell to nazwa, która przewija się od wielu lat na różnych siłowniach, salach ćwiczeń sportów walki i innych miejscach w których trenuje się siłę i wykonuje się ćwiczenia pod kątem wytrzymałości siłowej. Coraz więcej osób chodzi na zajęcia z odważnikami kettebell jako amatorzy, chcąc poprawić swoją formę, nie uprawiając żadnego innego sportu lub chcą po prostu spalić tkankę tłuszczową wykonując trening obwodowy z kettlebell. Zapraszamy do zapoznania się z całym artykułem rozjaśniającym kwestię treningu z odważnikiem kulowym.

Co to jest kettlebell?

Nazwa odważnika kettlebell to amerykański odpowiednik rosyjskiej nazwy odważnika kulowego –
„Giria”. Odważników tych używano za czasów naszych dziadków w szkole na lekcjach WF-u jako
podstawowego czynnika sprawności fizycznej oraz siły. Wykorzystywany na początku jako ciężarek
pomocniczy przy ważeniu ziemniaków, zaistniał w Rosji przy pokazach cyrkowych wybitych atletów
tj. Iwana Poddubnego czy Piotra Kryłowa. Z biegiem czasu i wymysłów tychże Atletów w 1948r. rozegrano pierwsze zawody odważnikowe „Giriewoj sport„. W późniejszym czasie, w latach 70-tych dyscyplina ta rozszerzyła się na większą ilość krajów Bałtyckich m.in. Ukrainę, Łotwę, Litwę i Estonię.

Za renesans treningu z odważnikami odpowiedzialny jest natomiast Pavel Tsatsouline będący niegdyś instruktorem jednostki specjalnej (Specnaz). To dzięki jego zaangażowaniu i ogromnej wiedzy na temat treningu siłowego powstały pierwsze złożone schematy treningowe przy użyciu odważników kettlebell, takie jak : siła maksymalna, siła eksplozywna , a także schematy ćwiczeń w mobilności wielostawowej. Drugą osobą, która zapoczątkowała trening z kettlebell na zajęciach grupowych jakie możecie napotkać w dzisiejszych crossfit boxach czy fitness klubach, jest Steven Maxwell – mistrz brazylijskiego jiu jitsu. To właśnie on wprowadził w życie wielu ludzi na wschodzie jak i całym świecie skompleksowane ćwiczenia przy użyciu odważników kulowych kettlebell zwanych potocznie „kettlami”.

Dlaczego trening z kettlebell – czy warto ćwiczyć z odważnikami kulowymi

Trening z odważnikiem kulowym kettlebell, girią, czajnikiem czy dzwonem – bo tak można nazwać ów przyrząd, jest w odróżnieniu od zwykłych hantli czy sztangi skuteczniejszy. Wynika to z faktu, iż ma on kulisty kształt,
dzięki czemu przeniesiony środek ciężkości, który grawitacyjnie wywiera presję docisku ciężaru do
podłoża, angażuje do pracy większą ilość partii mięśni, w tym stabilizacyjne. To czyni go
skuteczniejszym, bardzo prostym, a zarazem skompleksowanym przyrządem mogącym zastąpić wiele
maszyn wymuszających izolowane ruchy stawów. Na hantlach czy sztandze, środek ciężaru rozkłada
się na obie strony przez co ćwiczymy jeden konkretny mięsień. To powoduje, że trening kettlebell wykorzystuje się w wszechstronnych treningach siłowych, budujących siłę maksymalną, wytrzymałość siłową, kondycję oraz mobilność. Wykorzystywany jest on przy wielu dyscyplinach sportowych, w których
poprawia motorykę. Nie można też zapomnieć o pozytywnych działaniach treningu z „dzwonami” na
układ nerwowy oraz zachowanie i poprawę prawidłowych bodźców ruchowych w codziennym
życiu.

Podstawa w treningu z kettlebell – postawa ciała w treningu z elitarnym odważnikiem

Swing jest podstawowym i najważniejszym ćwiczeniem. Na jego podstawie oparta jest
większość ruchów wykonywanych w kolejnych, trudniejszych ćwiczeniach. Bez poprawnej techniki
swingu nie powinno się ruszać w dalsze bardziej złożone ćwiczenia, takie jak : clean (nadrzut) czy
snatch (rwanie). Sam ruch Swinga nie jest prosty do opanowania, ponieważ rozbija się go na wiele ważnych czynników, które trzeba zachować podczas wykonywania ćwiczenia.

Technika w treningu z odważnikiem kettlebell

Na poprawne wykonanie ruchu, co za tym idzie również uniknięciu kontuzji – składa się kilka etapów:

– początkowej fazie ruchu ustawiamy się przed odważnikiem uginając staw biodrowy tak, aby cofnął się on zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa ( proste plecy ). Środek ciężkości powinny przejąć mięśnie dwugłowe ud (nie czworogłowe) oraz mięsień prosty brzucha i pośladkowy, które zarówno stabilizują oraz pełnią funkcję ochrony dolnego odcinka kręgosłupa przed przeciążeniem go w newralgicznych fazach ruchu

– ręce prostujemy przed sobą ( ściągając barki lekko w dół wraz ze ściągnięciem łopatek – nie
angażujemy ich przy wykonywaniu ruchu)

– chwytamy odważnik oburącz w pełnym chwycie, wciągając go między uda tak aby
wewnętrzną część przedramion oprzeć w okolicy pachwinowej

– podczas trwania wymachu, kluczem dla dopełnienia techniki jest pozwolenie odważnikowi
powędrować przed siebie – osobiście nazywam to martwym punktem, czyli poziomem, w
którym odważnik kończy swój tor i chcę opaść w dół. Pozwalamy mu na to nie pomagając
siłą, a wręcz przeciwnie czekamy na moment, kiedy dzwon kettlebell znajdzie się w okolicy bioder i
wtedy ponawiamy ruch bioder w tył. Kolejne wypchnięcie zaczynamy, kiedy odważnik wraz z
naszymi nadgarstkami znajdzie się w tylnym położeniu pod biodrami, pilnując jednocześnie
dopięcia mięśni pośladkowych i mięśnia prostego brzucha (aktywacja grup mięśniowych –
kulszowo goleniowych).

– podczas trwania całego ćwiczenia, odcinek szyjny wraz z kręgosłupem utrzymujemy w
linii prostej, a w końcowej fazie ruchu, kiedy odważnik znajduję się przed nami zachowujemy prostą
linie nóg, bioder, pleców oraz szyi.

W skład swinga może wejść jeszcze kilka punktów choć wyżej wymienione to dobra podstawa i konkretny
fundament do poprawnej techniki i ominięcia najczęstszych błędów.

Ćwiczenia z kettlebell – efekty treningów

Ćwiczenia z kettlebell dość szybko dają efekty w postaci przyrostu siły, wytrzymałości oraz masy mięśniowej. Dla osób chcących budować swoją sylwetkę w sposób kulturystyczny zaleca się połączenie ćwiczeń z tradycyjnymi hantlami i sztangami. Bardzo ważne przy ćwiczeniach z kettlebells jest to, że doskonale wzmacniają one mięśnie głębokie – to właśnie te mięśnie odpowiedzialne są za dobrą bazę dla naszej sylwetki, to one chronią nasz organizm przed przeciążeniami. Dlatego, pod odpowiednią opieką trenerską ćwiczenia z kettlebell będą lepszym wyborem dla początkujących, przygotują odpowiednio ciało do innych sportów i innego typu treningów.

Trening z kettlebells – podsumowanie i wariacje ćwiczeń

Gdy już zapoznałeś się z artykułem, zapamiętałeś podstawowe bodźce ruchowe i wiesz jak je
wszystkie wykorzystać (bo zakładam poświęciłeś na to wystarczająco dużo czasu i zaangażowania z potwierdzeniem nauki u wykwalifikowanego trenera) możesz spróbować kolejnych mocarnych
ćwiczeń i wariacji swinga takich jak:

• american swing
• hight pull swing
• one-arm kb

Jak ubrać się na trening z kettlebell?

Do treningu z kettlebell najlepiej ubierać odpowiedni strój sportowy tzw. gym wear, dotyczy to zarówno kobiet jak i mężczyzn. Na dół ciała najlepiej ubrać wygodne krótkie spodenki lub legginsy, a na górę np. koszulkę bawełnianą pod którą warto założyć funkcjonalny typ koszulki np. rashguard.

Wymienione wyżej, to jedne z najczęstszych technik po nauczeniu się dobrej podstawy. Istnieje
jeszcze wiele dodatkowych wyimaginowanych ruchów „kettlebell swing”, ale te trzy uważam za
priorytetowe w początkowej zabawie z odważnikami, wykorzystywanymi między innymi w : Crossfit,
treningu siłowym, treningach obwodowych, funkcjonalnych, sportach walki i wielu innych
dyscyplinach używa się ich również w rehabilitacji. Odważniki kettlebell są kopalnią ćwiczeń wielostawowych, które budują siłę, kondycję i wytrzymałość przy zachowaniu gibkości mięśni, co daje dobre rezultaty i przydaję się w większości funkcjach życia codziennego i zawodowego oraz w utrzymaniu wyćwiczonej, atletycznej sylwetki.