Trening w domu to nie tylko tabata

Jesienna i zimowa aura nie sprzyja treningowi w terenie, tu z pomocą przychodzi trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu! Może wykonywać go każdy. W dodatku w związku z pandemią większość siłowni jest okresowo zamknięta lub organizuje wyłącznie zajęcia sportowe, na które nie każdy ma ochotę uczęszczać. Ale nie szukajcie wymówki przed poprawą swojego zdrowia i kondycji fizycznej! Zadbacie o nie wykonując trening w domu!

Plusy aktywności fizycznej – trening ogólnorozwojowy bez sprzętu w domu wystarczy!

Część z was pewnie zniechęca się brakiem czasu albo myślą, że nie potrafi samodzielnie wykonać jakiegoś ćwiczenia. Trening ogólnorozwojowy w domowym zaciszu, bez widowni, to doskonałe narzędzie, które pomoże wam przełamać słabości. Ćwiczenie jako aktywność fizyczna powinno posiadać oddźwięk pozytywny, ponieważ dostarcza wymierne korzyści. Przeprowadzone badania naukowe dowodzą, że aktywność fizyczna wpływa na poprawę samopoczucia, ma pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną naszego organizmu, ale także pomaga zapobiegać rozwojowi wielu chorób, w tym otyłości. Ćwicząc, spalamy kalorie, uatrakcyjniamy swój wygląd i zwiększamy pewność siebie, a to tylko niektóre elementy wpływające na jakość codziennego życia.

Chłodny okres jesienno-zimowy sprzyja spożywaniu większej ilości pożywienia. Wykonanie kilku ćwiczeń może wystarczyć, żeby utrzymać prawidłową masę ciała, a nawet zredukować nadwagę.
W tym artykule przedstawię, jak samodzielnie zaplanujecie domowy trening adekwatny do poziomu zaawansowania.

Trening ogólnorozwojowy w domu – ćwiczenia z własnym ciężarem ciała

Dla początkujących i średnio zaawansowanych do ćwiczenia w domu wystarczy ciężar własnego ciała, a więc trening będzie oparty na sile grawitacji i ćwiczeniach z kalisteniki. Dobierając odpowiednie tempo pracy koncentrycznej, ekscentrycznej, pauz, liczbę powtórzeń oraz ilość czasu na przerwę, jesteście w stanie ułożyć wymagający trening, w pełni odpowiadający waszemu zapotrzebowaniu. Nie zastanawiajcie się czy jest on idealny, bo kluczowym aspektem treningu jest systematyczność i mobilizacja do pracy. Owszem zawodowi sportowcy działają na specjalnie ułożonych planach treningowych, ale na to przyjdzie pora, gdy trening w domu przestanie przynosić wymierne efekty. Jestem pewien, że nawet zaawansowanie trenujący dobierając odpowiednie tempo pracy, są w stanie wykonać bardzo efektywny trening, używając wyłącznie ciężaru własnego ciała. Wielu zawodowych sportowców w tym olimpijczyków potrafiło utrzymać formę fizyczną, trenując wyłącznie w domu podczas kwietniowego lockdown’u.

Ogólne zasady treningu ogólnorozwojowego w domu

Poniżej przedstawiam ćwiczenia, które mogą posłużyć do zaprojektowania indywidualnego planu treningowego do domu. Dla początkujących zalecam sprawdzenie, które z ćwiczeń jest najbardziej wymagające i ułożenie kolejności od najbardziej do najmniej problematycznego. Na początek proponuje wykonanie jednej serii każdego ćwiczenia po 6-10 powtórzeń. Jeżeli okaże się, że jest to za mało, można ją zwiększyć podczas następnego treningu. Starajcie się wydłużać czas pracy pod napięciem. Realizujcie taki trening 2-3 razy w tygodniu do momentu, gdy wykonanie poniższych sześciu ćwiczeń w trzech seriach po minimum dziesięć powtórzeń nie będzie sprawiać problemu.

Plan treningu dla początkujących w domu – rozpiska ćwiczeń

Przykładowe ćwiczenia w domu i plan dla początkujących:

1. Bieg w miejscu;

2. Podskoki w miejscu;

3. Napinanie pośladków w leżeniu na brzuchu;

4. Podpór przodem (utrzymanie pozycji jak do pompki) – ćwiczenie wykonujesz na czas, a nie na liczbę powtórzeń np. 10 sekund;

5. Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu z rękoma przed sobą;

6. Siad i wstawanie z krzesła;

Gdy osiągniecie poziom minimum trzech serii po 10 powtórzeń, prawdopodobnie będziecie mogli przejść na poziom średnio zaawansowany, gdzie zaproponowałem znacznie więcej ćwiczeń trudniejszych technicznie. W Internecie znajdziecie wiele filmów instruktażowych jak poprawnie wykonać większość z nich. Jeżeli jednak nie macie pewności czy wykonujecie je właściwie, sugeruje konsultację u trenera personalnego, który w trakcie jednej jednostki treningowej jest w stanie wychwycić i poprawić większość błędów, prowadzących do ewentualnych kontuzji.

Plan treningu dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych w domu – rozpiska ćwiczeń

Wykonując samodzielnie trening dla średnio zaawansowanych, również powinniście zacząć od ustalenia czynników składających się na objętość treningową. W zależności od celu treningowego dobierzcie odpowiednią liczbę serii, powtórzeń, pauz, przerw oraz optymalnego tempa pracy.

Wydawać by się mogło, że głównym ograniczeniem dla wykonujących trening w warunkach domowych jest brak dodatkowego obciążenia. Pamiętajcie, że jeśli nie posiadacie własnych hantli, gum, bandów, kettlebelli z pomocą przyjdą wam rzeczy codziennego użytku np.: zgrzewka butelek wody lub nawet meble.

Przykładowe ćwiczenia w domu i plan dla średnio-zaawansowanych oraz zaawansowanych:

1. Bieg bokserski w miejscu — imitacja biegu w miejscu z wyprostem ramion przed siebie w stylu uderzeń prostych jak w boksie;

2. Push up – czyli klasyczna „pompka” (wiele wariantów np.: podparta — opierając kończyny górne lub dolne o łóżko/krzesło);

3. Podciąganie – większość posiada w domu stół, wystarczy się pod nim położyć, złapać za blat (oczywiście, jeżeli stół się do tego nadaje) i przyciągać ciało w górę. Im poziom nóg jest zbliżony do poziomu końcowego, tym jest łatwiej);

4. Wypady w różnych kierunkach — w przód, w tył, do boku;

5. Mountain climbers-skip „A” w pozycji podpartej jak przy klasycznej pompce;

6. Burpee – padnij/powstań (aby zwiększyć intensywność, możesz dodać wyskok, pompkę lub oba);

7. Skoki na skakance – jeżeli nie posiadasz skakanki, wystarczy ruch imitujący przeskok z odpowiednią częstotliwością (skacz na jednej nodze, na obu, na zmianę)

8. Superman – unoszenie wyprostowanych przed sobą kończyn w górę w pozycji leżącej na brzuchu
w różnej konfiguracji: jednostronnie, obustronnie, na przemianstronnie;

9. Jump squat – ćwierć-przysiad do wyskoku w górę;

10. Unoszenie w górę wyprostowanych kończyn w podporze;

11. Dotykanie barków w podporze – pozycja jak do pompki i naprzemiennie jednorącz dotykacie drugiego barku;

12. Unoszenie bioder w pozycji leżącej na plecach – jedno- lub obunóż;

13. Plank — klasyczny, bokiem;

14. Wykroki;

15. Siadanie na jednej nodze na krześle;

16. Bird dog – w pozycji „na psa” wyprost przeciwległych kończyn przed siebie, tak aby stworzyły jedną linię z plecami;

17. Skręty tułowia w pozycji wypadu;

18. Martwy ciąg na jednej nodze;

19. Jumping jack – klasyczne pajacyki;

20. Dead bug, czyli martwy robak – w leżeniu na plecach kończyny górne uniesione, nogi w powietrzu zgięte w stawie kolanowym, a następnie opuszczanie na przemian stronnie.

Szybki trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu

Kolejność powyższej listy jest przypadkowa. Średnio zaawansowani tworząc swój domowy trening, powinni wybrać minimum sześć ćwiczeń. Zawsze rozpoczynajcie od  rozgrzewki – ćwiczeń angażujących całe ciało, które nie są dla was wymagające np. biegu bokserskiego. Trening w domu bez sprzętu jest szybki – oszczędzasz dużo czasu na dojazdach do sali treningowej, nawet w bloku można realizować świetne plany treningowe. Wracając do naszego treningu ogólnorozwojowego – intensywność określa Twój czas pracy. Im szybciej pracujecie, tym wysiłek może trwać krócej. Liczba serii i powtórzeń zależy od poziomu wytrenowania. Zapewne każdy z was pamięta ile serii i powtórzeń podobnych ćwiczeń, wykonywał do tej pory na siłowni lub podczas zorganizowanych zajęć. Moja propozycja to 2-3 serie po 8-12 powtórzeń. Ćwiczenia dzielą się na angażujące całe ciało, górną oraz dolną część ciała. Najbardziej wymagające powinniście wykonywać na początku treningu zaraz po rozgrzewce. Naprzemienne wykonywanie ćwiczeń na górną i dolną część ciała powoduje przemieszczanie się kwasu mlekowego po organizmie, co jest skuteczną metodą w momencie, gdy chcecie zgubić zbędne kilogramy. Trening wykonujcie minimum 2 razy w tygodniu, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, abyście ćwiczyli nawet codziennie.

Trening HIIT w domu – co to jest, przykłady i ćwiczenia

Będąc trenerem przygotowania motorycznego oraz koszykówki 3×3 często korzystam z metody treningowej HIIT (High Intensity Interval Training). Sekret HIIT polega na wykonaniu pracy w krótkim czasie z wysoką intensywnością, która nie tylko pobudza metabolizm, lecz również dodaje energii. Jest to doskonałe narzędzie do treningu w warunkach domowych bez jakiegokolwiek sprzętu. Potrzebna jest wyłącznie mobilizacja, chęci i niewielka przestrzeń. Polecam w szczególności dla średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych jako formę treningu wytrzymałości w domu. Przykładowy plan i ćwiczenia dla treningu HIIT macie rozpisane powyżej, po po prostu wykonuj ten trening według następujących wytycznych. Trening HIIT nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Dla osób początkujących stosunek pracy do odpoczynku powinien wynosić 1:4, czyli np. 10 sekund pracy i 40 sekund aktywnej przerwy pomiędzy. Pracujemy na maksymalnych obrotach, po czym w ramach odpoczynku wykonujemy mniej wymagające ćwiczenie na niskiej intensywności np. trucht w miejscu, ćwiczenie w pozycji leżącej lub izometrycznej.

Dlaczego powinniście wykonywać ogólnorozwojowy trening w domu?

Jest wiele korzyści płynących z wykonywania ogólnorozwojowego treningu w domu. Dbacie o swoją kondycję fizyczną, co sprzyja poprawie odporności w okresie jesienno-zimowym. Spalacie kalorie. Niestety niewiele osób przy ograniczeniu codziennego ruchu podczas pandemii lub przerw w treningach na siłowni lub innego typu obiektach redukuje liczbę przyswajanych kalorii, co może powodować zwiększenie masy ciała. Dodając trening w domu do planu dnia, będziecie mogli pozwolić sobie na większą ilość jedzenia w diecie. Wiele osób pracuje obecnie zdalnie. Zastosuj 30-minutowy trening jako chwilę odpoczynku od komputera, telefonu czy siedzenia przy biurku. Metoda ta jest stosowana w największych korporacjach na świecie, co zwiększa efektywność pracy i wydajność firm.

Oczyścicie głowę oraz dotlenicie ciało, w tym mózg. Gdy rozpocznie się okres wiosenny, a po nim letni, będziecie mogli cieszyć się z aktywności na świeżym powietrzu. Budujcie swoją formę i sylwetkę już teraz, gdy możliwości treningowe są ograniczone. Nauka systematyczności oraz automotywacji przyda wam się również w innych dziedzinach życia. Pozbywajcie się zbędnych kilogramów w domowym zaciszu i motywujcie swoją postawą pozostałych do poprawy jakości swojego życia. Nie zapominajcie, że trening powinien iść w parze z odpowiednio długim snem, odpoczynkiem i zbilansowaną dietą.

Pamiętajcie, że wykonując trening w domu, robicie to na własną odpowiedzialność. Przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnijcie się, że miejsce, w którym ćwiczycie i przedmioty, których użyjecie, są bezpieczne i nie spowodują żadnych obrażeń bądź kontuzji zarówno wam, jak i osobom trzecim. Zadbajcie też o odpowiedni strój, w treningach domowych świetnie sprawdzają się np. koszulki rashguard, które wykonane są z termoaktywnego materiału. Powodzenia!

AUTOR: Piotr Renkiel