Rewaluacja czynników zdrowotnych w treningu siłowym

Ulubiony okres dla większości z nas czyli czas wakacyjny dobiega do końca, dla niektórych był on luźnym okresem, dla innych okresem ciężkiej pracy i treningów, ale również przyjemnością, w końcu można było pokazać formę na plaży, mięśnie pleców w kształcie litery V, wyglądające niczym skorupa żółwia, muskuły rąk i całego torsu, a nade wszystko na okrągło ćwiczone i pompowane, wyrzeźbione mięśnie klatki piersiowej. Rozpoczynamy obecnie nowy etap i nowy sezon. Dla wielu jest to czas oznaczający to budowanie masy, inny przygotowują się jeszcze na jesienne wyzwania na scenie. Ale my skupimy się na problematyce amatorskiej sekcji. Przede wszystkim po kilku latach treningu każdy uświadamia się coś w pewnym momencie i zadaje sobie samemu pytanie – a może czas zrobić sobie przerwę? Niezależnie od stopnia zaawansowania i typu suplementacji, każdy z nas jest człowiekiem narażonym na duży stres, różnego typu przeciążenia, a także przetrenowanie. W momencie kiedy nasze wyniki siłowe czy sylwetkowe zaczynają zwalniać musimy poważnie zastanowić się nad odpowiednim podejściem i strategią na najbliższe kilka miesięcy. Tu pojawia się to czego wszyscy unikamy – przerwa.

Trening siłowy, dieta, zdrowie, sen i kortyzol

Żyjemy w nieustającym stresie, pracą od świtu do zmierzchu, jesteśmy otaczani przez sztuczne światło, ekrany komputerów, komórek, diody etc. Dzień często zaczynamy od kawy i to na pusty żołądek w wielu przypadkach. Takie życie sprzyja rozwojom infekcji, chorób autoimmunologicznych, przekłada się bezpośrednio na nasze nadnercza, fluktuacje kortyzolu. Powinniśmy zwolnić, a nawet zatrzymać się. Ciągłe bóle głowy, problemy z zasypianiem, zmęczenie i pobudzenie jednocześnie, osłabienie, infekcje, niskie libido, częste rozdrażnienie, szybkie irytowanie się, zawroty głowy, rozregulowane ciśnienie, problemy ze spalaniem tkanki tłuszczowej, to tylko niektóre z objawów złej pracy nadnerczy.

Sen

Sen wpływa praktycznie na wszystko, reguluje wszystko, a jego brak to główny stresor dla naszego organizmu. Cztery godziny snu dla sportowca to średnio o połowę za mało. Ale kogo stać na osiem godzin snu w dzisiejszych, szybkich czasach!? Każdego rozgarniętego człowieka, nie sukcesem jest się zarobić, ale dorobić i tak właśnie reaguje ciało sportowca, wszystko co robimy jest bodźcem, a nasz odpoczynek jest faktorem wzrostu. Zgaś światła, nie siedź do późnych godzin przed ekranem, nie czytaj social mediów przed snem z telefonu, wywietrz miejsce spania, nie zajmuj mózgu podczas snu jakimiś dźwiękami z telewizora z drugiego pokoju, ma być ciemno, przyjemnie i cicho. Przed snem nie rób treningu cardio, nie dźwigaj ciężarów, daj się wyciszyć organizmowi, wieczorem poziom kortyzolu ma być niski, a Ty powinieneś spać i się regenerować. Potrzebujesz wyrobić sobie pewne nawyki, pewną rutynę chodzenia spać, jeśli codziennie, przez miesiąc będziesz zjadać aminokwasy przed snem, Twój mózg uzna dawkę aminokwasów za bodziec to rozpoczęcia procedury zasypiania. Zaprogramuj pewne działania, które zostaną sygnałem – idę spać.

Dieta

Ostatnio zadawałem pytania moim widzom, pytałem o to jak wygląda ich cykl dobowy, pojawiła się pewna zbieżność, wszystkie „dobrze wyglądające” osoby przeważnie trenowały w godzinach porannych, a ich posiłki oscylowały w porannych dawkach białek i tłuszczy, a wieczorem węglowodanów. Tutaj po rozmowie z Mateuszem Donajskim doszliśmy do wniosku, że na papierze wygląda to idealnie na dzisiejsze czasy, Kieferowski Carb Back-Loading sprawdza się najlepiej w teorii dla przeciętnego amatora sportów siłowych oraz sylwetkowych, ale również dla przeciętnego ćwiczącego. Dodatkowo warto zauważyć, że dieta zawierająca 20% tłuszczu, w porównaniu do diety w której 40% stanowił tłuszcz, wykazała się mniejszą koncentracją testosteronu w badanych przypadkach.

Trening

Trening siłowy według naukowców nie ma właściwie dużego wpływu na kortyzol, w 93 roku użyto do zbadania powysiłkowego poziomu kortyzolu grupy dobrze wytrenowanych mężczyzn oraz grupę kontrolną, poziomy kortyzolu u sportowców zmieniły się zaledwie o 20-30 nmol/L, co po konwersji przekłada się na 1microgram/decylitr, podczas gdy zakres referencyjny dla kortyzolu w godzinach wieczornych to poniżej 50nmol/L.
Dobrym wyjściem jest również używanie odżywek węglowodanowych nie bazujących na cukrach prostych, pozwoli to po treningu rozpocząć uzupełnianie glikogenu, a w ramach kolacji spożycie węglowodanów, co dodatkowo obniży poziom naszego kortyzolu, jak powszechnie wiadomo, insulina jest hormonem przeciwstawnym do niego.

Dbajcie o siebie, aby w przyszłym sezonie w zdrowiu i dobrym samopoczuciu zdejmować ze swojego męskiego torsu koszulkę na plaży i prezentować jeszcze lepszą formę!