Kalistenika – atlas i ćwiczenia z których warto ułożyć trening kalisteniczny

Budowa siły i rozwój sylwetki zwykle kojarzy się z pracą na siłowni, jednak z powodzeniem można to również osiągać dzięki treningowi kalistenicznemu. Polega on na wykorzystaniu masy własnego ciała zamiast obciążenia zewnętrznego. Przedstawiamy atlas ćwiczeń kalistenicznych, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego, jeśli zależy nam na trenowaniu bez potrzeby wychodzenia z domu. Kalistenika nadaje się nie tylko dla początkujących, ale i dla średniozaawansowanych i zaawansowanych osób.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #1 – Pompki klasyczne

Prawdopodobnie najbardziej powszechne ćwiczenie kalisteniczne. Pompki klasyczne rozwijają mięśnie klatki piersiowej, tricepsów, oraz-w mniejszym stopniu-barków. Jego zalety to przede wszystkim łatwość w wykonaniu i możliwość stosowania różnych wersji w celu silniejszego zaangażowania wybranych grup mięśni. Odmianą tego ćwiczenia dla osób początkujących, nieumiejących go jeszcze wykonać w pełnej wersji, są pompki na kolanach.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #2 – Dipy

Pompki na poręczach, podobnie jak pompki klasyczne, w głównym stopniu angażują triceps, mięsień piersiowy większy. Dipy kładą dodatkowo nieco większy nacisk na mięśnie naramienne. Jest to jednak ćwiczenie o wyższym poziomie trudności, co umożliwia uzyskanie większego napięcia mechanicznego, a zatem – jeśli posiada się odpowiednią siłę do ich wykonywanie, osiąganie lepszych rezultatów.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #3 – Pompki szerokie

Efektem stosowania pompek szerokich jest lepsze zaangażowanie mięśni piersiowych. Rozwijają one także, w mniejszym stopniu, tricepsy i barki. Wykonując je należy pamiętać o przeciwdziałaniu tendencji do nadmiernego kierowania łokci na boki. W tym celu pomocne może okazać się wychylenie ciała nieco do przodu w pozycji startowej.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #4 – Pompki diamentowe

W tej wersji dłonie układamy blisko siebie, tak, aby tworzyły kształt podobny do diamentu. Zwiększa to moment siły na stawie łokciowym, najbardziej w dolnej fazie ruchu, co maksymalizuje pracę tricepsów. Jest to ćwiczenie o nieco wyższym poziomie trudności i niezbędnym jest uprzednie perfekcyjne opanowanie pompki klasycznej.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #5 – Pompki z nogami na podwyższeniu

U osób stosujących trening kalisteniczny często widuje się braki w rozbudowie górnej części klatki piersiowej. Pompki z nogami na podwyższeniu dają możliwość poradzenia sobie z tym właśnie problemem. Ich znaczącą zaletą jest to, że wraz z rozwojem siły możemy zwiększać wysokość podparcia stóp, co pozwoli na zwiększenie napięcia mechanicznego generowanego przez górną część mięśnia piersiowego.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #6 – Pompki pike

Ćwiczenie to pozawala na bardzo dużą aktywność mięśni naramiennych, w stosunku do pozostałych grup mięśniowych, co wpływa na pojawienie się upragnionego efektu szerokich barków. Technika odgrywa tu dość istotną rolę. Nie jest zalecane, aby był to w całości ruch góra – dół. W dolnej jego fazie powinno pojawić się lekkie wychylenie do przodu. Tę wersję można utrudniać poprzez umieszczenie nóg na podwyższeniu. Osoby zaawansowane mogą także wykonywać zamiast niej pompki w staniu na rękach, brzuchem do ściany.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #7 – Podciąganie australijskie

Przechodzimy do ćwiczeń przeciwstawnych do pompek. Ta wersja podciągania jest idealna dla początkujących, ponieważ może być stosowania podczas nauki standardowego podciągnięcia. Podczas podciągania australijskiego pracują gównie mięśnie pleców, z czego najbardziej mięśnie czworoboczne i najszersze grzbietu, a w nieco mniejszym stopniu mięśnie obłe i głowa długa tricepsa. Ćwiczenie to można utrudniać poprzez obniżanie wysokości drążka, lub kół gimnastycznych (jeśli to one są stosowane).

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #8 – Podciąganie nachwytem

Obok pompek jest to kolejne niezwykle popularne ćwiczenie kalisteniczne. Zostało wykazane, że jego wzorzec ruchowy angażuje mięsień najszerszy grzbietu najbardziej ze wszystkich ćwiczeń. Dlatego też często widuje się na siłowni osoby wykonujące je z ciężarem. Efekty podciągania na drążku mogą okazać się dla nich bardziej zauważalne, niż wiosłowania, czy ściągania wyciągu górnego. Do nauki podciągania warto wykorzystać – oprócz wersji australijskiej- negatywy i podciągnięcia z gumą oporową zaczepioną o stopy.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #9 – Podciąganie podchwytem

Zmiana chwytu w podciąganiu wpływa na charakterystykę całego ruchu. W wersji z supinacją bicepsy są znacznie bardziej aktywne od pozostałych zginaczy łokcia – mięśnia ramiennego i ramienno-promieniowego. Nie należy jednak przyjmować utartego przekonania, że przy podciąganiu podchwytem mięsień dwugłowy ramienia pracuje praktycznie jako jedyny. Znaczna część obciążenia wciąż spoczywa tu na mięśniach pleców.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #10 – Podciąganie szerokie

Zwiększenie szerokości chwytu w podciąganiu jest świetną metodą na wyizolowanie (oczywiście niecałkowite) mięśni obłych, nadających plecom odpowiednią fakturę w postaci estetycznych wypukłości. Ćwiczenie to można utrudniać poprzez stopniowe zwiększanie dystansu między dłońmi. Zaleca się wprowadzanie do treningu niezbyt dużej ilości serii tej odmiany, ponieważ standardowe podciąganie również w dużym stopniu angażuje mięśnie obłe.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #11 – Muscle-Up’y

Wejścia siłowe to ćwiczenie dla osób o znacznie wyższym poziomie zaawansowania w treningu kalistenicznym. Aby zrobić Muscle Up’a potrzebna jest duża ilość siły eksplozywnej mięśni pleców i właśnie ona będzie przez to ćwiczenie świetnie rozwijana. Wejścia siłowe wzmacniają także partie odpowiedzialne za ruchy pchające, oraz mięśnie przedramion przez poprawę siły chwytu. Muscle Up’y warto ćwiczyć na początku treningu, z niewielką ilością powtórzeń w jak najlepszej technice i dynamice ruchu.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #12 – Plank

Plank klasyczny to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch. Oprócz mięśnia prostego i mięśni skośnych- odpowiedzialnych nie tylko za skręt tułowia, ale i jego zgięcie – plank działa na pracę także mięśni głębokich, których funkcją jest stabilizowanie ciała przy innych ćwiczeniach, oraz podczas wysiłku fizycznego w codziennych sytuacjach. Podczas wykonywania planka należy przez cały czas kontrolować ustawienie miednicy, aby nie znalazła się w przodopochyleniu, czego objawem jest pojawienie się łuku w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To, jak długo będziemy wykonywać planka, zależy od naszej wytrzymałości. Warto utrzymywać pozycję najdłużej, jak to możliwe, jednak technika powinna być tu priorytetem i nie należy poświęcać jej na rzecz kilku dodatkowych sekund w ćwiczeniu.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #13 – Hollow body w leżeniu na ziemi

Traktowane jako jeden z fundamentów w gimnastyce, stwarza świetną możliwość progresywnego treningu mięśni brzucha. Hollow Body można ułatwiać, przykurczając nogi i zbliżając ręce do tułowia, oraz utrudniać poprzez wykonywanie spięć do tej pozycji na powtórzenia, najlepiej z zastosowaniem pauzy w górnej fazie. Podobnie jak w planku, istotne jest tu ustawienie miednicy, oraz utrzymywanie wciągniętego brzucha dzięki aktywacji mięśnia poprzecznego.

Trening Kalisteniczny, ćwiczenie #14 – Dragon flag

Dragon flag nie powinno znaleźć się w treningowym planie kalistenicznym dla początkujących, jest ćwiczeniem na brzuch dla zaawansowanych. Do jego wykonania potrzebny jest także fundament w postaci wystarczającej siły mięśni pleców. Może ono stanowić przygotowanie do figur w Street Workoucie takich jak Front Lever. Wersją popisową jest wykonywanie go na rurce pionowej, wspierając się na górnej części barku.

AUTOR: Antoni Sygnat, IG: @antek_sygnat