Intensywność i objętość treningowa

Siema

 Mimo, iż zmieniła się nieco formuła i moje teksty ukazywać się teraz będą na blogu Poundouta, to chcę jednak kontynuować serię na temat budowania własnych planów treningowych.

 W poprzednich dwóch wpisach wspominałem o analizie, celach, doborze ćwiczeń oraz ich częstotliwości. Nie jest łatwo rozbić temat budowania planów na „odcinki”, które byłyby autonomicznymi blokami. Jest to temat dosyć płynny, niemal każdy element planu ma wpływ na inne, dlatego, dla uproszczenia odpuścimy sobie na razie tempo treningowe, o tym kiedy indziej, a teraz, przejdźmy do dwóch bardzo ważnych parametrów treningowych: objętości i intensywności treningowej.

Co to jest intensywność treningowa?

 Podejrzewam, że każdy zna te pojęcia, ale tak dla przypomnienia, w sportach siłowych określa się je mniej więcej tak:

 Intensywność treningowa to ciężar z jakim wykonujesz poszczególne ćwiczenia. Im bliższy 1RM ( 1 rep max) tym wyższa intensywność.
Objętość treningowa: ogólna ilość serii i powtórzeń jaką wykonujemy. Można rozpatrywać objętość względem danego treningu, całego mikrocyklu (zazwyczaj tygodnia), makrocyklu, czy wręcz całego cyklu i tak dalej, i tak dalej.

 Stosunek Intensywności i objętości jest niebywale ważny dla naszych przyszłych efektów, a nawet dla zdrowia. Dla każdej osoby może być inny, na różnych etapach rozwoju sportowego, czy samego planu ten stosunek też będzie się zmieniać. W zależności od priorytetów treningowych, też będzie inny. Już sama manipulacja tymi dwoma podstawowymi zmiennymi daje multum możliwości i sporo frajdy ( jak ktoś jest cholernym geekiem treningowym, czujecie ten dysonans?).

Stosunek intensywności i objętości treningowej na siłowni

 Od czego będzie zależał ten stosunek intensywności i objętości? Nie będzie zaskoczeniem, kiedy powiem, że między innymi od wyniku analizy, którą przeprowadziliśmy na początku. Żeby was nie zanudzać dam kilka przykładów, które przedstawią w uproszczeniu o co chodzi:
– Początkujący „dźwigacz”, bez opanowanych wzorców ruchu w każdym z ćwiczeń, będzie pracował na bardzo dużej objętości, ale aby go nie zabić, intensywność treningowa będzie relatywnie mała. Na tyle mała, aby w każdej serii miał zapas tych 2- 3 powtórzeń. Ciało przyzwyczaja się do powtarzanych do porzygu po setki razy ruchów, układ nerwowy pamięta, że ciężar jest w miarę wymagający, ale dałoby się z tego coś jeszcze wykrzesać. W rezultacie wyrabiamy sobie precyzyjną i bezpieczną technikę, oraz bazę siłową do dalszego rozwoju i kombinowania.
– Wyciskacz, który jest totalnym mutantem na ławeczce, chce sobie podciągnąć siady i ciągi. W jego planie wyciskania będzie niewiele, ot, tylko wymagane minimum, aby wzorzec nie „zardzewiał”, ale siady i ciągi będą już trenowane na wyższej objętości. Oczywiście, nasz wyciskacz, to doświadczony gość i mimo, że nie siada i nie ciągnie tak często, to siły ma co nie miara. Dla niego bardzo duża objętość treningowa, nie koniecznie będzie tak dobra, jak dla młokosa, który nie potrafi usiąść jak należy. Jego średnie ciężary, są już wymagające dla układu nerwowego, dlatego trzeba działać z głową i dobrać objętość i intensywność tak, aby się z tego zregenerował.

– Niezbyt doświadczony zawodnik chce wystartować w zawodach i ma na to niewiele czasu. Nie rozpiszemy mu zatem planu na wysokiej objętości i umiarkowanej intensywności, na którym będzie progresował z pół roku. Musimy podnieść intensywność względem objętości, albo progresować szybciej, dokładając więcej kilogramów co tydzień i szybciej ucinając objętość robiąc „miejsce” na coraz to większe ciężary.

 Ostatni przykład od razu pokazuje nam, jak ważny jest cel treningowy, ale też mówi o kolejnej rzeczy, o której warto powiedzieć, o fazach samego cyklu treningowego.
Utarło się, ze cykl treningu siłowego składa się z trzech podstawowych faz, poprzedzanych też roztrenowaniem ( czyli w miarę lekkim treningiem, przyzwyczajającym na nowo do wysiłku).
 Mowa tu oczywiście o fazie akumulacji, intensyfikacji i szczytowania (na potrzebę osób z głupimi skojarzeniami, zostaniemy przy angielskojęznycznym terminie „peaking”).
 Akumulacja, to faza wysokiej objętości, to tu intensywność jest stosunkowo niska, wykonujemy więcej serii, więcej powtórzeń, więcej ćwiczeń akcesoryjnych. Warto aby ta faza trwała dosyć długo, bo to właśnie teraz mamy okazję najskuteczniej doszlifować technikę, poprawić słabe strony i zbudować najwięcej mięcha.

Intensyfikacja, jak sama nazwa wskazuje, polega na zwiększeniu intensywności treningowej, a więc ciężarów. Objętość jest już mniejsza, wywalamy niepotrzebne akcesoria (o ile są jakieś niepotrzebne). Nadal mamy pewien potencjał do budowania masy mięśniowej, ale szybciej progresujemy z siłą, pobudzając układ nerwowy i przyzwyczajając ciało do większych klamotów.

Peaking, to już końcówka planu. Zostają niezbędne akcesoria (najczęściej sama aktywacja), boje wykonujemy ciężko, objętość jest bardzo mała i niejako uczymy się używać siły, którą nabyliśmy w trakcie całego cyklu. Peaking kończy się ostatecznym testem maksów, a potem trzeba zrobić deload, albo zupełną przerwę od dźwigania. Zbyt długie peak’owanie może być niebezpieczne nie tylko dla układu nerwowego, ale może też skończyć się kontuzją. Dlatego nie warto robić maksów na każdym treningu.
 To bardzo uproszczony opis, te fazy wcale nie muszą być od siebie oddzielone jakąś grubą krechą, jedna w drugą może przechodzić płynnie i szczerze mówiąc, to do mnie najbardziej przemawia.

 Generalnie, nie powiem wam ile kiedy robić serii na ile procent ciężaru maksymalnego, bo to kwestia indywidualna i zależy od wielu czynników i wiem, łatwo się w tym pogubić, jeśli ktoś nie jest w temacie. Na szczęście są narzędzia, które moim zdaniem są przydane w ustalaniu objętości i intensywności treningowej. Na początek warto zainteresować się na przykład taką tabelą Poliquina. Myślę, że w większości przypadków jego wytyczne będą dawać zadowalające efekty, ale dla pełnego zrozumienia tematu, trzeba być otwartym na różne koncepcje, nie patrzeć na nie, jakby jedna drugą wykluczała i pamiętać o tym, że każdy parametr ma wpływ na na cały trening. Można ćwiczyć najlepszym schematem na świecie, ale totalnie spierd**ić w nim tempo progresji, a i tak nie będzie zadowalających efektów.

 W kolejnej, prawdopodobnie już ostatniej części, postaram się przynajmniej ogólnie opowiedzieć o periodyzacji i progresji, jeśli oczywiście, macie ochotę o tym poczytać.