Deload – co to jest i jak go zrobić?

W treningu siłowym pojawia się nie mniej ważne pojęcie niż sam trening, jest nim deload – w tym artykule wyjaśniam co to jest i po co się go stosuje.

Deaload – co to jest?

Deload to okres, w którym zmniejszamy kumulujące się zmęczenie wygenerowane podczas treningów. Oznacza to czasowe zmniejszenie intensywności treningowej. Zazwyczaj trwa on tydzień lub dwa. W planie treningowym u osób początkujących, rzadko można się z nim spotkać, jednak od pewnego poziomu zaawansowania, kiedy czynienie postępów wymaga coraz większego obciążania ciała ćwiczeniami, warto rozważyć stosowanie deloadów.

Mezocykl treningowy – co to jest i ile trwa?

Osoby średniozaawansowane i zaawansowane mogą zastosować w swoim planie treningowym tak zwane mezocykle, trwające przeważnie 4-8 tygodni. Na przestrzeni takiego okresu może pojawić się stopniowe intensyfikowanie serii, zwiększanie objętości treningowej lub inne metody periodyzacji treningu. Takie progresywne przeładowanie jest bardzo korzystne dla progresu, jednak wiąże się z kumulowaniem się coraz większego zmęczenia zarówno lokalnego (układ mięśniowo-szkieletowy i obwodowy układ nerwowy), jak i globalnego (ośrodkowy układ nerwowy).

Warto w tym miejscu podkreślić różnicę między tymi dwoma rodzajami. Zmęczenie lokalne wynika bardziej „bezpośrednio” z wykonywanych serii i objawia się słabością, bądź bolesnością, poszczególnych grup mięśniowych. Zmęczenie globalne z kolei, generowane jest głównie przez wykonywanie bardzo złożonych ruchów i ćwiczeń. Objawia się ono między innymi ogólnym zmęczeniem psychicznym i fizycznym, większą podatnością na stres czy trudnościami z zasypianiem. Na regenerację z tego rodzaju zmęczenia potrzeba więcej czasu, więc mamy mniejsze możliwości jego ograniczenia poprzez odpowiednie programowanie treningowe. Jego objawy mogą zatem pojawiać się mimo naszych starań przy układaniu planu treningowego, jeśli oczywiście dobrze wykorzystujemy czas spędzony na treningu i zależy nam na sensownym progresie. Tutaj na ratunek przybywa nam właśnie deload, wykonywany po każdym mezocyklu, umożliwiający nam dalsze trenowanie na najwyższym poziomie.

Deload treningowy – dodatkowe korzyści

Wbrew pozorom zmniejszone obciążenie organizmu podczas deloadu, często skutkuje natychmiastowym wzrostem siły. Jest to spowodowane tym, że niekiedy nie jesteśmy nawet świadomi kumulującego się zmęczenia. Można to zaobserwować szczególnie w kalistenice, gdzie często wykonuje się próby poszczególnych elementów. Po kilku dniach deloadu podczas takich prób można odczuć zaskakującą „lekkość ciała” dzięki wypoczęciu. Taki sam efekt doświadczany jest w ćwiczeniach kulturystycznych i biciu rekordów w trójboju siłowym. deload nie oznacza zatem zmarnowania tygodnia, podczas którego wolałoby się dalej wykorzystywać pełnię swoich możliwości, lecz stanowi również czas w którym dalej możemy przełamywać swoje bariery.

Drugą korzyścią deloadu jest zabezpieczenie się przed urazami. Podczas standardowych treningów możemy nie być świadomi gromadzących się uszkodzeń struktur naszego układu ruchu i przy którejś niefortunnie wykonanej serii może dojść do kontuzji. Deload stwarza tu pewien margines błędu. Podczas lżejszego okresu nasze mięśnie i ścięgna są obciążane rzadziej, co daje im więcej czasu na regenerację po długotrwałym ich eksploatowaniu.

Kolejny, bardzo ważny, plus deloadu tyczy się głównie osób zaawansowanych. Musimy się w tym miejscu krótko skupić nad fizjologią. Na skutek treningu we włóknach mięśniowych zachodzi proces tworzenia się nowych jąder komórkowych. Im jest ich więcej, tym komórka może być większa i tym samym silniejsza. Uważa się, że proces ten zwalnia po pewnym okresie trenowania, a zastosowanie deloadu lub całkowitej przerwy sprawia, że nowe jądra komórkowe mogą ponownie być tworzone w pierwotnym, szybkim tempie. W praktyce oznacza to, że stosując w planie treningowym lżejsze okresy, umożliwiamy organizmowi odzyskanie pełnej szybkości wprowadzania pożądanych adaptacji.

Deload i jego zamienniki – pivot week

Oprócz stosowania standardowego modelu deloadu, można wprowadzić do planu treningowego inne rozwiązania, oferujące podobne benefity. Pierwszym z nich jest tak zwany pivot week. Podczas tego okresu nie zmieniamy zbytnio parametrów treningowych, lecz stosujemy inne wersje wykonywanych na ogół ćwiczeń. W przypadku treningów na siłowni oznacza to np. wprowadzenie przysiadów ze sztangą z przodu na barkach w bloku ukierunkowanym pod zwiększenie wyniku w przysiadzie ze sztangą na plecach. W ćwiczeniach kalistenicznych może to polegać na zamienieniu standardowych ćwiczeń np. pod naukę Front Lever’a na ćwiczenia, których nie stosowaliśmy wcześniej, czyli dajmy na to podciągnięć w regresji tego elementu zamiast wznosów.

Co oferuje pivot week? Przede wszystkim daje on możliwość „zaskoczenia” ciała bodźcem, do którego nie jest ono przyzwyczajone, a to przydaje się w przypadku stagnacji. Niektóre sytuacje umożliwiają również wykorzystanie pivot week’u do szybkiego wzmocnienia słabych ogniw, o których dowiedzieliśmy się w trakcie trwania bloku treningowego. Z racji, że nie obniżamy tu parametrów treningowych nie możemy jednak traktować tego rozwiązania jako całkowity substytut deloadu we wszystkich przypadkach. Zmęczenie układu mięśniowego i nerwowego wciąż jest tu generowane.

Deload i jego zamienniki – przerwa w treningu

Drugą metodą jest zastosowanie całkowitej przerwy od treningu siłowego. Niektóre osoby może to zdziwić, ale wcale nie musi to wynikać z lenistwa. Taki całkowity „detoks” od bodźców hipertroficznych i siłowych, przede wszystkim, umożliwia nam świetną regenerację, a osoby zaawansowane mogą wykorzystać go, aby ponownie w pełni uwrażliwić się na stymulację, jak opisane to było powyżej. Całkowitej przerwy, o ile nie jest ona spowodowana kontuzją, nie powinno się raczej stosować dłużej niż około tydzień. Po tym okresie może wystąpić zbyt duże odzwyczajenie od wzorców ruchowych, a czasami przerwa rzędu nawet trzech dni jest w stanie dać nam ogromne korzyści pod względem zniesienia nagromadzonego zmęczenia.

Jak zrobić deaload – praktyczne przykłady

Poniżej przedstawiamy dwie metody układania deloadu, ten wzorzec możesz śmiało wykorzystać także w treningu siłowym, kalistenice, treningu crossfit i innych sportach w najróżniejszych okresach. Te przykłady możesz wykorzystać także podczas deloadu na redukcji.

Pierwsza z metod zakłada przede wszystkim zmniejszenie częstotliwości i intensywności treningowej. Zmniejszamy ilość jednostek treningowych w tygodniu o 1 – w przypadku treningów FBW lub o 50%, w przypadku treningów dzielonych (np. push&pull lub split). Dodatkowo lekko zwiększamy zapas powtórzeń w każdej serii. Jeśli dotychczasowo zapas w ćwiczeniu głównym wynosił 1, to w trakcie deloadu będą to 2 powtórzenia. Zachowujemy przy tym jednakową objętość w poszczególnych jednostkach treningowych. Jest to bardzo schematyczny sposób, oferujący dużą pewność, że deload nie będzie zbyt ciężki i spełni swoje zadanie. Wyjątkiem jest oczywiście sytuacja, w której plan treningowy jest skrajnie przeładowany -wtedy nawet taki zabieg nie zastąpi prawidłowego rozplanowania tygodnia treningowego.

Druga metoda przeznaczona jest dla osób, które lepiej orientują się w specyfice wykonywanych przez nie ćwiczeń. Nie zmieniamy tu częstotliwości, lecz objętość i intensywność. Ilość serii ćwiczeń głównych zmniejszamy o około 30-40%, a w przypadku ćwiczeń wzmacniających i akcesoryjnych zmniejszamy tę liczbę o 50%. Podobnie, jak w pierwszej wersji zwiększamy nieco zapas powtórzeń.

Deload – podsumowanie

Zdecydowanie warto, co jakiś czas, wprowadzać deload do swojego planu treningowego. Nie ważne czy trenujemy z ciężarem czy z masą własnego ciała, nasz organizm kumuluje zmęczenie, które ogranicza nasze postępy i musimy go się pozbyć. Nie musi to wiązać się z radykalnymi zmianami w treningu – wystarczy nawet schematyczna zmiana parametrów treningowych, aby już dzięki jednemu tygodniowi zapobiec przetrenowaniu, a nawet poczynić w tym czasie satysfakcjonujące postępy.

Autor: Antoni Sygnat, IG: @antek_sygnat