Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu
Czy można znaleźć ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu i czy taki trening ma sens? Odpowiedź to 2x tak! Jeśli nie masz czasu lub nie chcesz rozpoczynać przygody z treningiem na przepełnionej siłowni to w warunkach domowych jesteś w stanie wykonać trening na każdą partię ciała zaczynając od domowego treningu pleców, na ćwiczeniach na łydki kończąc – oczywiście można wykonać także efektywny trening barków, czyli mięśni naramiennych.
Trening barków w domu bez sprzętu – ćwiczenia dla początkujących
Początkującym polecam rozpoczęcie treningu barków w w domu od utrzymywania butelek wody na czas w pozycji siedzącej nad głową ze zgiętymi ramionami (łokcie na wysokości barków). Kolejny raz rozpoczynacie swój trening od pracy izometrycznej, aby zabezpieczyć swoje ciało przez kontuzją. Taka forma przygotowania ciała jest optymalna i pozwoli w krótkim okresie czasu przejść na wyższy poziom. Licząc czas pierwszej serii ustalicie jak długo macie pracować w kolejnym seriach oraz odpoczywać w stosunku 1:1 praca do przerwy. Jeżeli potrzebujecie dłuższej przerwy możecie śmiało ją wydłużyć, aby kolejna seria była wykonana w pełnym zakresie czasowym.
Innym ćwiczeniem w formie izometrii dla początkujących na barki jest utrzymanie pozycji podparcia. Ważne abyście przenieśli ciężar ciała na ramiona. Im dalej ramiona i nogi od siebie tym będziecie mocniej obciążać interesujący nas obszar pracy.
Trening barków w domu bez sprzętu – ćwiczenia dla średnio zaawansowanych
Średnio zaawansowanym polecam zawrzeć w domowym treningu wyciskanie nad głowę, jednakże jako obciążenie można zastosować zgrzewki wody lub gumę power band. Stajecie na power bandzie i wyciskacie go nad głowę w pozycji stojącej. Zwalniając tempo opuszczania powinniście fajnie odczuć „zabawę” z gumą. Treningi z gumą to bardzo fajne ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu.
Poza grubością gumy możecie regulować jej długość poprzez ustawienie stóp. Im szerzej staniecie tym guma będzie krótsza i ciężej będzie ją wyciskać. W tej samej pozycji unosicie trzymające gumę wyprostowane ramiona przed siebie na wysokość wzroku. Unoszenie i opuszczanie to jedno ćwiczenie, ale możecie dodatkowo po uniesieniu oddalić dłonie od siebie rozciągając gumę przed sobą.
Pompki żołnierskie – proste ćwiczenie na barki do wykonania w domu
Inną propozycją treningu barków w domu są tzw. pompki żołnierskie i wcale nie trzeba wykonywać treningu wojskowego, aby je stosować. Przenosząc ciężar ciała na górę będziecie bardziej obciążać barki. Przedstawione ćwiczenia proponuje wykonywać minimum po 8 powtórzeń w 3 lub 4 seriach. W zależności od celu treningowego regulujecie liczbę serii, powtórzeń, tempa oraz przerw. Pompki tego typu, czasami nazywane są pompkami wojskowymi. Gdybyś miał problem z ich wykonaniem to w Internecie można znaleźć filmiki na których żołnierze w militarnym ubraniu z armijną dyscypliną wykonują pompki żołnierskie w ramach swojego treningu, możesz zobaczyć jak wygląda ten ruch.
Trening barków w domu bez sprzętu – ćwiczenia dla zaawansowanych
Dla zaawansowanych proponuję dwa ćwiczenia. Pierwsze to stanie na rękach przy ścianie i wyciskanie własnego ciała. Drugie to stanie na rękach z wyciskaniem własnego ciała bez pomocy ściany. Są to bardzo zaawansowane ćwiczenia, dla osób świadomych swojego ciała i bardzo sprawnych fizycznie. Jeżeli potraficie stanąć na rękach dodatkowo możecie wprowadzić chód na rękach jako formę treningu barków. Zaawansowani jako rozgrzewkę do treningu mogą zastosować opisane wcześniej ćwiczenia z power bandem. Stosujcie je celem ochrony stawów przed kontuzjami.
Ćwiczenia barków w domu bez sprzętu są trudne do wykonania, jednakże na pewno znajdziecie w domu butelki wody lub książki, które posłużą jako pierwsze ciężary. Średnio zaawansowani i zaawansowani również powinni sobie poradzić, gdy siłownie są zamknięte lub nie mają do nich dostępu. Ćwicząc w domu robicie to na własność odpowiedzialność, pamiętajcie o dobrej rozgrzewce i umiarze. Ćwiczenia mięśni naramiennych możesz ćwiczyć np. po domowym treningu klatki piersiowej, ponieważ po nim barki są już dość dobrze rozgrzane.
AUTOR: Piotr Renkiel
