Wszystko co chciałbyś wiedzieć na temat bicepsów i ich treningu
Zaraz po klatce piersiowej to właśnie biceps (mięsień dwugłowy ramienia) jest najchętniej trenowaną partią mięśniową wśród mężczyzn. Można go nawet określić mianem „pokazowego mięśnia”.
Kiedy chcemy powiększyć objętość ramienia, najczęściej sięgamy po ćwiczenia takie jak uginanie przedramion z hantlami. Ale czy to dobry sposób? Dzisiaj odpowiemy sobie na 21 pytań związanych z bicepsem, zadawane przez początkujących i średnio zaawansowanych adeptów sportów siłowych i sylwetkowych.
Zanim zaczniemy mówić o optymalnym treningu na nasze bicepsy, jak łączyć tą partię z innymi w treningach i co możemy zrobić żeby były silniejsze i/lub większe, musimy zrozumieć ich anatomię i biomechaniczną funkcję.
SPRAWDŹ NAJSZERSZĄ OFERTĘ ODZIEŻY TRENINGOWEJ W SIECI:
Anatomia bicepsu oraz funkcja bicepsów
Biceps (mięsień dwugłowy ramienia) jest jednym z trzech, który znajduje się na przodzie naszej kości ramiennej. Zazwyczaj składa się z dwóch głów:
- Głowa długa bicepsu
p.p – guzek nadpanewkowy łopatki
- Głowa krótka bicepsu
p.p – wyrostek kruczy łopatki
Przyczep końcowy (p.k) obu głów znajduje się na guzowatości kości promieniowej.
Są jednak osoby posiadające cztery lub nawet sześć głów. Nie wpływa to jednak na ich siłę. a jedynie na wytrzymałość.
Trzeba też wspomnieć o dwóch pozostałych mięśniach, które biorą udział w pracy którą wykonuje biceps. Jest to mianowicie mięsień kruczo ramienny oraz mięsień naramienny (brachiallis)
- Mięsień kruczo ramienny
p.p – znajduje się na wyrostku kurczowym łopatki
p.k – zlokalizowany jest w połowie długości kości ramiennej - Mięsień naramienny
p.p – zlokalizwany jest na przedniej powierzchni dolnej połowy kości ramiennej
p.k – zlokalizowany jest na kości łokciowej
Mięsień dwugłowy ramienia działa na dwa stawy: ramienny i łokciowy.
- W stawie ramiennym: mięsień zgina ramię – głowa długa odwodzi a głowa krótka przywodzi ramię
- W stawie łokciowym mięsień zgina oraz odwraca ramię (supinacja)
Mięsień kruczo ramienny odpowiada za zginanie stawu ramiennego oraz przywodzi je i obraca do wewnątrz lub zewnątrz (w zależności od położenia)
Mięsień naramienny odpowiada głównie za zgięcie w stawie łokciowym. Jako, że nie bierze udziału w zgięciu stawu ramiennego jak biceps, jest bardzo silnym zginaczem stawu łokciowego ponieważ może skupić całą swoją pracę na tym zadaniu.
Wiemy już jaka jest anatomia i jakie są funkcje mięśni z przodu naszego ramienia. Przejdźmy teraz do konkretnych pytań związanych z treningiem.
Kiedy, co jaki czas i jak często ćwiczyć biceps? Czy biceps co 2 dni to nie za często? Jeśli nie ćwiczyć bicepsa co 2 dzień to co ile najczęściej?
Posłużę się słowem bardzo popularnym w świecie fintessu i kulturystyki. To zależy.
Wszystko zależy od tego jak masz skonstruowany Twój plan treningowy, jakie masz priorytety, jakie ćwiczenia na plecy wybrałeś i ile serii będziesz wykonywać. Moim zdaniem śmiało możesz zrobić trening bicepsów 2 razy w tygodniu z odstępem 2-3 dni między treningami. Musisz jednak pamiętać, że podczas treningu pleców w domu czy na siłowni, w którym wykonujesz ćwiczenia przyciągające, angażujesz do pracy biceps. Dlatego miej na uwadze, że w takim treningu nie musisz wykonywać wielu serii bezpośrednio na ten mięsień.
Sugerowałbym od 10 do 18 serii na biceps w tygodniu, rozdzielone na 2 lub 3 sesje treningowe. Metaanaliza z 2016.r wykazała że trenowanie danej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu jest wstanie dostarczyć wiecej przyrostów niż trening raz w tygodniu, natomiast to, czy trening trzy razy w tygodniu będzie bardziej efektywny od treningu 2 razy w tygodniu nie jest jeszcze potwierdzone. Sugerowałbym w tym przypadku zwrócić uwagę na objętość treningu podzieloną na dwie sesje treningowe.
Ile serii na biceps? Czy muszę bezpośrednio trenować biceps?
Sugerowałbym od 10 do 18 serii na biceps w tygodniu, rozdzielone na 2 lub 3 sesje treningowe. Tak jak odpowiedziałem w pytaniu wyżej, wszystko zależy od tego z czym łączysz ten biceps i jakie ćwiczenia wybrałeś. Jeżeli zaplanowałeś trening bicepsów razem z treningiem pleców (trening pull) w którym wykonasz ćwiczenia jak ściąganie drążka, podciąganie i wiosłowanie radziłbym nie przekraczać 9 serii roboczych bezpośrednio na biceps.
Możemy usłyszeć opinie wielu trenujących, że trening na biceps przy treningu pleców jest niepotrzebny. Zaangażowanie bicepsów jest wystarczająco duże podczas ćwiczeń wielostawowych, takich jak podciąganie, ściąganie drążka, wiosłowanie. I tak, oczywiście możemy wybrać ćwiczenia które bardziej angażują biceps.
Przykładowe badanie (EMG) z 2010r ukazało o wiele większą aktywację bicepsów podczas podciągania podchwytem niż podczas podciągania nachwytem. Dlatego jest możliwe dobre wytrenowanie bicepsów nie używając ćwiczeń, które bezpośrednio angażują biceps, jednak w moim odczuciu są to lepsze ćwiczenia na budowanie pleców niżeli bicepsów. Dlatego, aby zoptymalizować efekt treningu na biceps, polecam dodać ćwiczenia które w 100% będą ten biceps angażować. Przykładowo, może to być uginanie przedramion z hantlami w pochyleniu (spider curls).
Z czym łączyć biceps?
Prawdę mówiąc biceps możemy łączyć ze wszystkim i niczym. Równie dobrze nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić osobny trening na biceps. Jednak w moim odczuciu nie będzie to optymalny sposób na rozwój całej sylwetki. Oczywiście każdy będzie miał własne cele i priorytety. Również sytuacje są inne.
Przykładowo masz tylko 5-15 minut aby zrobić biceps, którego nie zdążyłeś zrobić wczoraj na treningu. Moim zdaniem chwytaj parę hantli i rób trening. Jednak przeznaczanie całej jednostki treningowej tylko na trening bicepsów w przypadku, gdy celem jest poprawienie sylwetki, budowanie masy mięśniowej oraz siły w całym ciele, będzie mijać się z celem.
Sposobów na trening może być na prawdę wiele: nogi + biceps, klatka + biceps, plecy + biceps (pull który polecam), ramiona czyli biceps + triceps + barki, trening na górne partie lub trening FBW 2-3 razy w tygodniu w którym dodamy po 3-5 serii na biceps. Znowu użyję słowa ZALEŻY, ponieważ każdy z nas może być w innej sytuacji oraz na innym poziomie zaawansowania.
Osobiście polecam trening FBW, w którym dodajemy ćwiczenia na biceps, trening na górne partie w którym dodajemy ćwiczenia na biceps lub trening pull w którym łączymy trening pleców z treningiem na bicepsów. Oczywiście łączenie bicepsów z inną partią mięśniową ma swoje plusy. W tym przypadku możemy zastosować superserie łącząc biceps i triceps w jednej serii. Moim ulubionym sposobem jest łączenie bicepsu i ćwiczeń klatki piersiowej w jednej serii oraz bicepsu z tricepsem w jednej serii.
Jakie ćwiczenia wybrać? Czy supinacja jest istotna? Jaki ciężar w ćwiczeniach na biceps?
Ćwiczeń bezpośrednio na biceps jest naprawdę wiele. Jeżeli dodalibyśmy dodatkowe ćwiczenia, które angażują biceps w mniejszym lub większym stopniu jak na przykład podciąganie na drążku, stworzylibyśmy dosyć spory arsenał ćwiczeń.
Jednak ja skupiłbym się na 3 istotnych czynnikach. Dobierz ćwiczenia które najbardziej lubisz, z którymi czujesz się najbardziej komfortowo pod względem technicznym i z którymi będziesz wstanie progresować pamiętając o tym, że progresować można na wiele sposobów (ciężar, powtórzenia, tempo – nie zapominaj też robić deload co jakiś czas). Wiemy, że aby zmaksymalizować pracę bicepsów chcemy uginać nasze przedramię pod ciężarem. Jak mówiłem sposobów na to jest na prawdę wiele. Niezależnie od tego czy wybierzesz ćwiczenia z hantlami, gryfem prostym/łamanym czy na wyciągu, dobierz takie, które pozwolą Ci na progresje.
Biceps – uchwyt, supinacja i legendarny mięsień ramienny brachialis
Uchwyt podczas ćwiczenia również gra dużą role. Zwykłe przekręcenie nadgarstka może zmusić skutki danego ćwiczenia. Jako, że jedną z funkcji bicepsów jest supinacja (skręcanie przedramienia do zewnątrz) powinniśmy uwzględnić takie ćwiczenia w naszym treningu. Może być to uginanie przedramion podchwytem z już skręconym przedramieniem (nadgarstek skierowany do przodu) lub z dodaniem supinacji podczas wykonywania ruchu. Nie oznacza to, że wykonywanie ćwiczeń stylem młotkowym (który również aktywuje nasz biceps w dużym stopniu) lub nawet nachwytem, nie ma miejsca w naszym treningu.
Uginanie ramion nachwytem angażuje w dużym stopniu mięsień ramienny (brachialis) który pomoże wypchnąć biceps ku górze.
Biceps i ciężar w jego treningu
Ciężar w ćwiczeniach na biceps również ma znaczenie. Jako, że nasz biceps w delikatnym stopniu składa się bardziej z drugiego typu włókien mięśniowych, rozsądnie byłoby robić serie z dużym obciążeniem po 4-8 powtórzeń. Jednak ja nie ograniczałbym się do takiego przedziału powtórzeń. Sugerowałbym zastosowanie różnych przedziałów powtórzeń w naszym treningu na biceps. 4-8 (duży ciężar) , 8-12 (średni ciężar) i maksymalną ilość powtórzeń (mały ciężar) czyli ćwiczenia, które doprowadzą do matabolicznego upadku mięśniowego. Każda z tych wersji powinna znaleźć miejsce w naszym treningu. Nie koniecznie w jednej sesji treningowej.
Kąt do treningu bicepsów
Kąt, pod którym trenujemy nasz biceps także będzie wpływać na pracę mięśnia. Przykładowo, ćwiczenia takie jak uginanie hantli na modlitewniku, wywołują największe przeciążenie w początkowej fazie ruchu koncentrycznego. Ćwiczenia takie jak uginanie przedramion na wyciągu górnym, wywołują za to największe spięcie w końcowej fazie ruchu koncentrycznego. Dlatego też rozsądne będzie dodanie obu ćwiczeń do naszego treningu na biceps.
Wspomnę jeszcze, że istotne będzie dodanie wydłużonej fazy ekscentrycznej (ruch negatywny) do naszych powtórzeń. Badania pokazują, że jest to dobry sposób, aby zwiększyć hipertrofię mięśniową.
Proponuję zrobić to na dwa sposoby.
-Dodać wydłużoną fazę ekscentryczną w każdym powtórzeniu (co oczywiście zmusi nas do zmniejszenia ciężaru)
-Dodać powtórzenia negatywne pod koniec serii, gdy zabraknie siły na dalsze pełne powtórzenia. Jako, że nasz mięsień jest silniejszy w fazie ekscentrycznej i izometrycznej możemy sami sobie pomóc i oszukać powtórzenie lub poprosić trenera lub trening partnera.
Dlaczego mam krótki biceps? Jak sprawić aby mój biceps był jak „kula”?
Niestety jest to już kwestia genetyki. Zazwyczaj możemy spotkać 3 grupy trenujących: osoby, które chcą długich bicepsów, a mają krótkie, osoby, które chcę bicepsów jak „kule”, a mają długie bicepsy i osoby, które jeden biceps mają krótszy, a drugi dłuższy (na przykład ja).
Tak jak powiedziałem, jest to kwestia genetyki i tego jak długie mamy ścięgna które przyczepiają nasz biceps do kości. Możemy oczywiście próbować zwiększyć szczyt bicepsów i je pogrubić, jednak nie jesteśmy wstanie zmniejszyć lub zwiększyć przerwy między naszym przedramieniem a początkiem naszych bicepsów.
Jest to coś, co będziemy musieli zaakceptować. Dla pocieszenia mogę powiedzieć, że nawet jedyny i niepowtarzalny Arnold Schwarzenegger, który nie dość, że nie miał „idealnego kaloryfera” to miał bicepsy o różnej budowie.
Biceps bez siłowni, ciężarów i przyrządów – czy są jakieś sposoby aby wyrobić go domowym sposobem?
Niestety, biceps jest mięśniem, przy którym będziemy musieli trochę poimprowizować. Mimo, że bardzo ciężko jest trenować biceps bez drążków, hantli, sztang czy wyciągów, możemy użyć naszego ciała lub domowych mebli do pomocy przy treningu w domu.
Pierwsze ćwiczenie, jakie mogę zaproponować to uginanie przedramion z dłońmi na stole. Jest to imitacja odwrotnego wiosłowania na niskim drążku. Aby bardziej angażować biceps, chcemy dotknąć naszym czołem spodu stołu, a klatkę piersiową wysunąć poza niego.
Drugim ćwiczeniem mogą być negatywne powtórzenia, używając do pomocy naszej nogi.
Jeżeli ćwiczenia te zostaną wykonane poprawnie, powinny zrobić dobrą robotę i ładnie „spompować” bicepsy.
Przejdźmy więc do pytań, które są bardzo często zadawane i na które można odpowiedzieć w jednym lub dwóch zdaniach.
Co jeść aby mieć większy biceps?
Biceps nie różni się od innych partii mięśniowych. Potrzebuje białka oraz energii. Dieta w celu powiększenia bicepsa jest zwykłą dietą na masę, która zawiera w sobie odpowiednią ilość białka i pochodzących z niego aminokwasów rozgałęzionych BCAA.
Co ważniejsze – biceps czy triceps?
Jeżeli zadajemy to pytanie w kontekście wielkości ramienia – to triceps, ponieważ zajmuje 2/3 wielkości naszego ramienia. Dzięki tricepsowi uda nam się bardziej wypełnić rękawy naszej koszulki na siłownię. Dlatego osoby które stawiają sobie za cel powiększenie ramion, powinny trenować triceps, nie zapominając o równie istotnych barkach.
Co najpierw – plecy czy biceps?
Jako, że biceps jest „pomocnikiem” naszych pleców w wielu ćwiczeniach, najlepiej by było zacząć od pleców, a dopiero potem przejść na ćwiczenia na biceps. Zwłaszcza, że plecy są większą grupą mięśniową w ludzkim ciele.
Dlaczego nie mam D.O.M.S (zakwasów) po treningu bicepsów?
Może być wiele powodów, dlaczego nie czujesz zakwasów po treningu. Pierwszy powód może być taki, że już jesteś dosyć zaawansowany i po prostu nie odczuwasz tego bólu. Może być też tak, że Twój trening jest zbyt lekki lub nieodpowiedni. Sugerowałbym dodać ćwiczenia w których wydłużasz fazę ekscentryczną.
Dlaczego biceps nie rośnie, a nawet maleje mimo, że trenuje go 2 razy w tygodniu od roku?
Jeżeli biceps nie rośnie lub maleje może to być skutkiem zbyt rygorystycznej diety redukcyjnej i małej ilości białka w diecie. Może być to również wina nieodpowiedniego treningu. Przetrenowanie też gra dużą rolę. Zwróć uwagę na to, ile serii robisz na treningu i jakim ciężarem robisz ten trening. Biceps może być za bardzo obciążony lub też praktycznie wcale nietrenowany. Skupiłbym się również na periodyzacji treningu.
Należy zwrócić uwagę na to, że podczas pomiaru „bicepsów” mierzymy całe ramie czyli biceps i triceps. Może być tak że biceps jest taki sam, za to triceps maleje.
Dlaczego jeden biceps jest większy od drugiego i jak możemy nadrobić różnicę?
Jeżeli nie jest to kwestia genetyczna o której wspomniałem wcześniej, może to być wina złego nawyku i treningu. Sugeruję trenować z hantlami, pamiętając o tym, że każda strona musi wykonać tyle samo powtórzeń, tyle samo serii tym samym ciężarem. Z czasem siła i wielkość powinny się wyrównać.
Czy można mieć duży biceps bez odżywek?
Suplementacja nie jest konieczna. Jest jedynie pomocą. Można zbudować duży biceps bez suplementacji.
Biceps rośnie za wolno w stosunku do innych partii mięśniowych. Co zrobić?
Musimy tutaj zwrócić uwagę na parę aspektów. Po pierwsze genetyka. Predyspozycje do budowania danej partii mięśniowej gra dużą rolę. Drugi aspekt to trening. Trening może być nieoptymalny do rozwoju bicepsów lub może być za ciężki co powoduje ich przetrenowanie. Jednak są to sytuacje rzadko spotykane. Stawiałbym na zły trening.
Biceps rośnie za szybko w stosunku do innych partii mięśniowych. Co z tym zrobić?
Możesz zmniejszyć ilość serii które wykonujesz na biceps lub kompletnie wyeliminować ćwiczenia które angażują biceps bezpośrednio. Może być tak, że praca, którą biceps wykona podczas treningu na plecy w zupełności wystarczy w Twoim wypadku.
Czy biceps można trenować codziennie?
Teoretycznie można, jeżeli będziemy sugerowali się objętością treningową. Jednak nie zalecałbym takiego podejścia. Proponuję zrobić optymalny trening na biceps 2 razy w tygodniu.
Biceps dla początkującego – co poradzisz?
Wybierz 2 lub 3 ćwiczenia na biceps, progresuj na nich i opanuj je do perfekcji.
Biceps dla średnio zaawansowanego lub zaawansowanego – co możesz poradzić celem progresowania?
Zwróć uwagę na każdy możliwy aspekt pracy tej grupy mięśniowej. Różne kąty, intensywność, technika oraz tempo powtórzenia. Im jesteśmy bardziej zaawansowani, tym bardziej każdy z tych czynników jest istotny i ma wpływ na Twój progres.
Biceps dla Pań. Czy kobiety powinny go robić?
Nie znam powodu dlaczego Panie nie powinny robić ćwiczeń na biceps.
Mam nadzieję że te informacje przydadzą Ci się w Twojej przygodzie z treningami.
