Najczęstsze pytania: FBW czy SPLIT?

Siema, ruszamy z nową serią artykułów, w której postaram się we w miarę wyczerpujący sposób odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania odnośnie treningu. Oczywiście, nie jest tak, że miliony internautów pisze do mnie codziennie, po prostu obserwuję kilka dużych grup na FB, śledzę Youtube’a, mam nadzieję, ze sami też mi podsuniecie parę pomysłów.

Do rzeczy. Jak pewnie wszyscy wiecie, full body workout zwane FBW zakłada trening „wszystkich” partii mięśniowych na jednej sesji treningowej. To co powszechnie nazywa się splitem, to trening, w którym każdą partię ćwiczymy tylko raz, ale musimy pamiętać, że split to trening dzielony i niekoniecznie musi wyglądać w ten sposób. Te dwa skrajne przykłady założeń treningowych teoretycznie dają nam różne plusy.

Stereotypowe treningi full body workout czyli FBW:

– Możliwość częstszego powtarzania wzorców ruchu.
– Możliwość zrobienia większego tonażu w ciągu tygodnia.
– Możliwość skupienia uwagi na ciężkich wielostawach.

Stereotypowy trening split:

– Możliwość przepracowania każdej partii mięśniowej bardzo ciężko w trakcie treningu.
– Można trenować częściej.
– Treningi są z zasady krótsze, co może ograniczyć produkcję kortyzolu.

I tak możemy sobie teoretyzować do woli i nic z tego konkretnego nie wyniknie. Każde założenie treningowe można sromotnie spier***ić, innymi aspektami treningowymi.
Sam mógłbym rzec, że split nie działa w ogóle, że dopiero na push- pull albo fbw zacząłem robić postępy. Wiele osób to zauważa, zwłaszcza tych z mojego pokolenia. Czyżby faktycznie split był do niczego? Spójrzmy na to z innej strony.

Kiedy zaczynałem trenować, na siłowniach królował „split”. Mało kto wiedział co to jest rampa i progresja ciężaru, a ćwiczyło się pod sylwetkę. Trójbój był wtedy gdzieś w zapyziałej piwnicy zarośniętej grzybem, jeśli chodzi o popularność w szeroko pojętym mainstreamie. Przychodziłem na siłownię, robiłem po trzy dowolne ćwiczenia na daną partię w piramidce, oczywiście do załamania.
Z biegiem czasu człowiek wziął się wreszcie do roboty i poszerzył trochę wiedzę. Spróbował fbw i push pull, efekty były znacznie lepsze ale: wprowadziłem progresję ciężaru, robiłem więcej wielostawów, unikałem upadku mięśniowego, poprawiłem technikę wykonywania ćwiczeń, czyli zmieniło się wszystko. I teraz powiedzcie sami, czy jest sens porównywać przyzwoicie zaplanowane fbw, z totalnie zrypanym splitem? To trochę tak jakby spierać się co lepsze: mercedes, czy bmw, z tym że z mercedesa wymontujemy układ kierowniczy i naszczamy do baku.
Plan treningowy

Split, który nie jest do końca splitem.
Podam wam przykład czegoś co można nazwać splitem, ale nie do końca. Będzie to jedynie zestawienie głównych ćwiczeń roboczych.
poniedziałek, plecy- barki
– martwy ciąg klasyczny – ohp
– podciąganie – wznosy w opadzie tułowia
– focze wiosła – wznosy bokiem

Środa, klata- biceps:
– wyciskanie sztangi leżąc – podciąganie podchwytem
– dipy – młotki
– rozpiętki na skosie dodatnim. – uginanie ramion z hantlami, z supinacją

Piątek, nogi:
– siady ze sztangą z tyłu – ciąg na prostych nogach
– Fronty – uginanie nóg
– wykroki – wspięcia jednonóż

Wystarczy spojrzeć na ten zarys „splita”, dobór ćwiczeń sprawił, że za każdym razem trenujemy nie tylko założone partie, ale praktycznie większość ciała. Idąc tym tropem, odrobina nieuwagi i bardzo łatwo można przeładować swoje fbw.

Trening typu push – pull:

To moim zdaniem takie światełko w tunelu, gdy człowiek zaczyna się już powoli interesować wzorcami ruchu i rozpisuje sobie plan pod ruchy nie pod partie mięśniowe, ale i tutaj bardzo łatwo cokolwiek zepsuć. Np zbyt wysoka intensywność na początku planu sprawi, że progres będzie bardzo krótki lub zerowy. Zbyt mała sprawi, że nie zrobimy ani siły ani masy. Jak ktoś ma dominację jednej z taśm funkcjonalnych, to rozkładając ćwiczenia po równo między push i pull, będziemy pogłębiać tą dysproporcję. Ćwiczenia mogą być dobrane źle, albo technika ich wykonania pozostawi wiele do życzenia. Przykładów można podawać wiele.

Trening split czy FBW, czyli full body workout – podsumowanie

Jaki możemy wyciągnąć z tego wniosek? Każdy plan można zepsuć, czy to fbw, split, czy cholera wie co jeszcze. Nie warto się skupiać na pierdołach i zamykać się w sztywnych ramach. Jaka różnica tak naprawdę, w jaki sposób nazwiesz swój schemat treningowy, skoro to tylko ułamek z całego planu i aby plan był naprawdę dobry, to wszystkie elementy powinny ze sobą współgrać, oraz pasować do twoich obecnych potrzeb i możliwości.