„Jak z tą dietą” – czyli problem prawie każdej osoby zwłaszcza na redukcji

Motywacja do diety jest tym co sprawia trud wielu osobom jej się podejmujących, w tym poradniku odpowiadamy na pytanie jak ją trzymać i jak wytrwać na diecie.

Jak wytrwać w diecie i utrzymać motywację – 5 istotnych czynników

Osoby, które chcą zmienić swoją sylwetkę możemy podzielić na 2 grupy – Ci którzy chcą spalić
tłuszcz (redukcja) i Ci którzy chcą zbudować masę mięśniową (masa). Niezależnie od tego, jaki
proces budowania sylwetki Cię interesuje, bez dwóch zdań dieta będzie najtrudniejszą częścią tego
procesu. Trening trwa godzinę, za to proces pilnowania, żeby jeść to, co powinniśmy, trwa bez ustanku. Jak sobie z tym poradzić i jak wytrwać w diecie utrzymując motywację? To, jak efektywna będzie nasza redukcja, zależy od wielu czynników. Lata doświadczenia jako trener
personalny podpowiadają mi, że każdy z nas może mieć problem z innym czynnikiem.
Osobiście uważam, że możemy rozróżnić pięć:
1. Dieta
2. Motywacja
3. Dyscyplina i determinacja
4. Trauma
5. Czynniki, na które nie zwracamy uwagi

Może być tak, że masz problem tylko z jednym lub ze wszystkimi czynnikami. Ten artykuł pomoże Ci
je zrozumieć i zwalczyć. Zaczniemy od największego problemu…

Dieta nie tylko na redukcji

Każdy trener personalny będzie miał własną filozofię i podejście do żywienia. Nie ma w tym nic złego,
ponieważ każdy z podopiecznych może mieć inne wymagania, aspiracje i powód, dla którego chce się
zmienić. Są Ci, którzy przygotowują się na zawody sportowe jak kulturystyka lub MMA i interesuje ich okresowa redukcja. Tacy zawodnicy muszę przestrzegać diety, która ma swój początek i koniec. Jednak oni najczęściej nie mają problemu z ową dietą i najprawdopodobniej nie oni czytają ten artykuł.

Co to jest dieta – definicja

Słowo dieta możemy definiować na dwa sposoby.

1. Dieta jako ogólne opisanie naszego dziennego źródła energii. Częścią diety będzie jajecznica
ale nawet batonik, który zjadłeś na drugie śniadanie.
2. Dieta jako zorganizowany plan działania, który ma za zadanie pomóc nam osiągnąć pewien
cel.
Dlatego, ze względu na te definicje diety, możemy powiedzieć „muszę zmienić moją dietę” lub „przechodzę na dietę”. Jednak najczęściej używaną definicją jest ta druga, czyli dieta, jako zorganizowana strategia. Tak jak powiedziałem, każdy może mieć inne podejście do diety, dlatego moje podejście nie jest tutaj najbardziej istotne, ponieważ jest wiele sposobów aby osiągnąć ten sam cel. Niektóre są mniej lub bardziej optymalne, jednak to „bardziej optymalne” wcale nie musi oznaczać najszybszych efektów.
Czasami sposób, który może dać szybsze efekty, nie będzie dla Ciebie optymalny.

Jak wytrwać na diecie – problem w trenerach i dietetykach

I to moim zdaniem jest problem niektórych trenerów/dietetyków. Traktują każdego jak zawodnika
który chce się przygotować na zawody. Co prowadzi do tego, że osoba przestrzegająca rygorystycznej
diety ma dosyć po dwóch tygodniach.
Oczywiście idzie to też w drugą stronę, równie dobrze możemy trafić na osobę, która chce być
potraktowana rygorystycznie, aby osiągnąć efekt jak najszybciej, jednak jego dieta jest zbyt delikatna.
Problem w Twojej diecie jest taki, że czujesz, że jesteś na diecie. Jesteś bardzo ograniczony, co
prowadzi do frustracji i jeszcze większej chęci na podjadanie. Oczywiście pewne zasady muszą
obowiązywać, jednak powinny być to zasady dostosowane do Twoich możliwości.
Przykładowo, dla Twojego sąsiada najlepszym rozwiązaniem będzie przejść na IF (intermittent
fasting), jednak dla Ciebie jest nie do pomyślenia brak posiłku po przebudzeniu. Czy w przyszłości się
zdecydujesz na taką strategię? Kto wie. Jednak na ten moment może nie być to odpowiednia
strategia dla Ciebie.
Pamiętaj że strategii żywieniowych jest bardzo dużo. Najważniejszy zawsze będzie deficyt kaloryczny,
więc jeżeli nie odpowiada Ci dany sposób odżywiania, zawsze możesz poeksperymentować z
innym.

Lata temu, moim pierwszym celem było spalenie tłuszczu. Chciałem pierwszy raz w życiu zobaczyć
mój kaloryfer na brzuchu i czuć się pewnym siebie. Oczywiście były też inne czynniki, które wpływały na moją motywację i chęć do treningów jak dziewczyny i młodzieńcze marzenia, jednak brak pewności siebie i udowodnienie sobie, że dam radę było moim „po co to robisz?”. I to jest druga rzecz, na którą chciałbym zwrócić uwagę.

Motywacja do diety

Motywacje możemy podzielić na dwie części:

• Motywację wewnętrzną

• Motywację zewnętrzną

Motywacja wewnętrzna to nasza świadoma decyzja, nasz świadomy powód, dla którego chcemy się
zmienić. Dlaczego chcesz zmienić swoją sylwetkę? Jaki jest powód? Czy powodem jest zbliżające się lato? A może koleżanka lub kolega zachęcili Cię do wspólnego treningu i wypada trzymać dietę?
Bardzo często nasz powód nie jest wystarczająco dobry. Ulegamy presji społeczeństwa i środowiska
w którym się znajdujemy, dlatego mimo braku wielkich chęci decydujemy się na wykupienie
cudownej diety która zmieni nasze życie.

Co ma mucha, komar i szerszeń do diety i motywacji?

W jednym z moich filmików podałem porównanie muchy, komara, osy i szerszenia.
Kiedy mucha wleci nam do pokoju, to raczej nie będziemy się nią przejmować, chyba, że usiądzie nam
na nosie. Wtedy ją przegonimy, jednak w innym przypadku nie będziemy specjalnie się starać aby ją
złapać.
Kiedy komar wlatuje nam do pokoju i słyszymy go w nocy, wtedy nie jesteśmy, aż tak wyrozumiali.
Zapalamy światło i przez parę minut z wielką determinacją szukamy go na ścianach i na suficie.
Jednak jeżeli nie uda nam się go dorwać, zapominamy o nim i idziemy spać.
W końcu wlatuje nam osa lub nawet szerszeń do pokoju… wtedy nie mamy wyboru, musimy się
pozbyć tego szerszenia. Nie będziemy spokojni i nie przestaniemy go szukać dopóki go nie
przegonimy.

I podobnie jest z naszym ciałem. Jeżeli Twoje ciało denerwuje Cię tylko jak mucha, to może porobisz
coś przez parę dni, ale potem Ci się odechce… Jeżeli denerwuje Cię jak komar to będziesz miał wielką
motywację przez parę dni, a może nawet tygodni, jednak będzie to motywacja która płonie jasno ale
szybko gaśnie. Jeżeli Twoje ciało denerwuje Cię jak szerszeń to nie spoczniesz, dopóki nie osiągniesz
Twojego celu. Dlatego zajrzyj w głąb siebie i zadaj sobie pytanie „po co chcę osiągnąć ten cel?”.
Jeżeli powód jest wystarczająco dobry… możesz nawet pić wodę z cytryną przez 2 tygodnie, a
motywacja nie ucieknie.

Motywacja zewnętrzna też ma swoją rolę. Jest to motywacja, która powstaje z małych zwycięstw i
osiągniętych celów. 1 cm mniej w pasie, pół kilograma mniej na wadze, komplement od znajomych
lub luźniejsze spodnie. Są to te małe rzeczy, które podtrzymują nas na duchu.
Czasami nawet możemy mieć dosyć słabe „po co?”, ale dosyć dobrą motywację zewnętrzną, która
pozwala nam kontynuować. Można nawet powiedzieć, że motywacja wewnętrzna to palący się piec, a motywacja zewnętrzna to dorzucane do tego pieca drewno.
Pamiętaj o Twoim celu końcowym, jednak nie skupiaj się na nim. Skupiaj się na małych celach które z
czasem będziesz pogłębiał. Jest jednak mały problem z motywacją…

Dyscyplina i determinacja jako jeden z kluczy wytrwania na diecie obok motywacji

Moim zdaniem za dużo ludzi polega na motywacji i tylko na motywacji. Jest to prosta droga do
porażki, ponieważ motywacja raz jest, a raz jej nie ma. Czasami po prostu zapominamy po co to
robimy. Bardzo lubię używać porównania gotującej się wody w czajniku. Kiedy woda w czajniku zaczyna wrzeć, może nam posłużyć do zrobienia przykładowo herbaty lub kawy. Jednak, jeżeli nie wykorzystamy tej wody od razu, ostudzi się i przestanie być dla nas użyteczna pod tym względem.

Podobnie jest z motywacją! Pewnego dnia dostałeś zastrzyk motywacji aby zacząć od nowa lub aby jeszcze bardziej przycisnąć dietę. Powiedziałeś sobie „jutro będzie ogień!!”
Jednak kiedy jutro nadchodzi, motywacji już nie ma. Dlatego jeżeli masz wielki zastrzyk motywacji działaj od razu!!! Nie czekaj na jutro albo na poniedziałek. Zacznij działać już teraz. Może to być przygotowanie posiłku, może to być ułożenie planu treningowego lub nawet trening, ale wykorzystaj tą motywację. Naucz się działać od razu.

Są jednak momenty kiedy tej motywacji brakuje… Wtedy wchodzi do gry dyscyplina i determinacja.
Gdybym ja przestał trzymać się diety, przestał chodzić na treningi za każdym razem kiedy mi się nie
chciało, nie miałem motywacji lub miałem ochotę na „coś ciekawszego” na pewno nie pisał bym tego
artykułu. My jesteśmy żaglówką, a motywacja jest wiatrem. Jeżeli wiatru nie ma, to odpalamy silnik którym jest właśnie dyscyplina i determinacją. Jak tą dyscyplinę w sobie wyrobić? Zacznij powoli.
Regularne ścielenie łóżka rano, mycie po sobie naczyń a nawet regularne szczotkowanie zębów
nauczą nas dyscypliny. Jednak jeżeli chodzi o determinację to musimy się cofnąć do naszego „po co?”
Niektórzy mogą uważać że motywacja jest powiązana z dyscypliną i determinacją. I w pewnym sensie
mogą mieć racje. Jednak znam przypadki osób, które od niechcenia, bez motywacji i bez większego
powodu trzymały się diety, trzymały się planu treningowego bo miały dyscyplinę.

Trauma i nieprzyjemne doświadczenia, a dieta i wytrwałość

Każdy trener personalny to po części psycholog i w niektórych przypadkach naszym zadaniem jest
znaleźć przyczynę, która sprawia, że dana osoba ma tak wielki problem z motywacją i z dyscypliną.
Jednak czasami problem jest trochę bardziej skomplikowany. Powodem mogą być złe nawyki z dzieciństwa, zły przykład rodziców lub kogoś, kogo uważaliśmy za wzór. Może to być swego rodzaju trauma z przeszłości. Jest to tak głęboko zakorzenione w naszej podświadomości , że nie zdajemy sobie z tego sprawy. Dopiero dłuższa rozmowa lub analiza naszej przeszłości pomogą nam zrozumieć dlaczego jesteśmy tacy, jacy jesteśmy. Dlaczego nam się nie chce, dlaczego mamy problem z podjadaniem.
Dlatego w takich przypadkach, w których już nie dajesz sobie rady z własnymi słabościami, proponuję
udać się do psychoterapeuty, który pomoże odkryć, a potem poradzić sobie z nieprzyjemnymi
doświadczeniami, które wpłynęły na to, kim jesteś teraz.

Czynniki na które nie zwracamy uwagi, a dieta i wytrwanie w niej

Stres, brak snu, wyjazdy, imprezy rodzinne, stawianie się w sytuacjach w których jest nam trudniej
trzymać dietę… pewnie brzmi znajomo. Stres i brak snu wpływają na samą efektywność diety, ale również na naszą chęć do przestrzegania tej diety. Może jesteś osobą, która w stresujących sytuacjach podjada albo siedzi do późnych nocnych godzin i nie wyobraża sobie niechrupania paluszków.
Mimo, iż niektóre sytuacje są poza Twoją kontrolą, to to, jak się przygotujesz lub jak reagujesz na te
sytuacje już jest w Twoich rękach.

Jeżeli czujesz potrzebę podjadania, podjadaj coś zdrowego, jak na przykład surowe warzywa. Jeżeli
wiesz, że musisz siedzieć do późna, zorganizuj sobie tak dzień, aby móc zjeść posiłek o późnej porze.
Również stawianie się w sytuacjach, w których jest Ci trudniej trzymać się planu na pewno nie
pomaga. Przechodzenie obok McDonalda codziennie, nieprzygotowywanie posiłków na zapas, to
bardzo prosty sposób na „małe grzeszki”. Jeżeli tych grzeszków jest wystarczająco dużo… zamiast
robić krok do przodu stoimy w miejscu lub robimy 2 kroki w tył.

10 wskazówek, które pomogą Ci trzymać dietę – porady dietetyczne

1. Znajdź odpowiednią strategię żywieniową dla Ciebie. Najważniejszy jest deficyt. Jeżeli
preferujesz go osiągnąć stosując IF to nie widzę przeszkód. Nie rób jednak tego na siłę,
ponieważ jest to „najlepszy sposób”.
2. Jeżeli czas Ci na to pozwala, stawiaj małe kroki. Zamiast przechodzić na diety w których
ograniczasz praktycznie wszystko, możesz na początku ograniczyć słodycze i słodzone napoje,
następnie zaczniesz jeść regularnie, potem możesz zacząć liczyć kalorie. I tak krok po kroku,
optymalizując dietę.
3. Znajdź swoje „po co?” . Jeżeli będziesz dokładnie wiedział, dlaczego chcesz przejść przez ten
proces, zawsze będziesz miał motywację. Ja to zrobiłem, ponieważ chciałem być pewnym
siebie.
4. Licz i osiągaj małe cele. Oczywiście powinieneś wizualizować sobie efekt końcowy, jednak nie
możesz bujać w obłokach. Wyznacz sobie małe cele do osiągnięcia, które doprowadzą Cię do
finałowego efektu.
5. Postaraj się zminimalizować stres i zoptymalizować dobry sen. Jeżeli czujesz ochotę na
podjadanie, sięgaj po zdrowe przekąski jak surowe warzywa.
6. W razie konieczności zrób sobie „cheat meal” czyli oszukany posiłek. Pamiętaj tylko abyś nie
przekroczył Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Oszukany posiłek również nie powinien
być częściej niż raz w tygodniu.
7. Nie stawiaj się w sytuacjach w których łatwiej Ci będzie oszukiwać i sięgać po coś, czego nie
powinieneś jeść.
8. Przygotuj posiłki na zapas! Głodni jesteśmy w stanie podjąć złe decyzje. Wystarczy poświęcić
2 godziny raz w tygodniu, aby zrobić posiłki na 4-5 dni do przodu.
9. Jeżeli masz problem ze słodyczami, pomagaj sobie zdrowymi batonami proteinowymi bez
cukru.
10. Pamiętaj że raz na wozie raz pod wozem. Nie załamuj się jeśli coś nie wyjdzie. Jutro zaczniesz
od nowa z większą energią do działania!

Uważa się, że trening jest trudny… Trzymanie się diety to dopiero wyzwanie!
Jednak bardzo często utrudniamy sobie to bardziej niż jest to konieczne. Daj sobie czasu, dobre
nawyki nie budują się z dnia na dzień.