Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, ćwiczenia w domu bez sprzętu
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu, skąd popularność treningów w domu? Za Nami Polakami miały miejsce obostrzenia związane z pandemią Covid-19, a wśród nich zamknięcie siłowni, basenów czy hoteli na minimum 17 dni. Według rozporządzenia z obiektów sportowych mogli korzystać wyłącznie zawodowi sportowcy, czyli kadrowicze, olimpijczycy, paraolimpijczycy oraz zawodnicy zakontraktowani w zawodowych rozgrywkach organizowanych przez Związki Sportowe. Jak przysłowiowy „Kowalski” jako osoba początkująca ma poradzić sobie z treningiem klatki piersiowej bez wychodzenia z domu dowiecie się z tego artykułu, jednocześnie ćwiczenia wskazane są również dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – podstawy treningu
Trening klatki piersiowej w warunkach domowych jest banalnie prosty. Co masz w głowie gdy słyszysz o ćwiczeniach na klatkę piersiową w domu? Myśląc o nich do głowy większości osób od razu przychodzi ćwiczenie, które każdy powinien znać, a które nazywamy klasyczną pompką. W Internecie znajduje się wiele programów na wykonanie nieskończonej liczby pompek. Jeżeli nie planujecie wstąpić do wojska i wykonywać treningu komandosa, a za cel obieracie poprawę sylwetki i kondycji fizycznej lepiej skupić się na wykonaniu kilku rodzajów pompek w odpowiednim dla Ciebie tempie z dostosowaną liczbą powtórzeń i przerw.
Ćwiczenia na klatkę w domu – trening dla początkujących
Ćwiczenia na klatę w domu są dość łatwe do wykonania, w treningu początkujących pierwszym podstawowym ćwiczeniem powinny być ćwiczenia izometryczne w podporze na wyprostowanych ramionach. Izometria to nic innego jak trzymanie tej samej pozycji w napięciu przez określony czas. Na początek wykonajcie pierwszą serię mierząc czas ile jesteście w stanie wytrzymać w podporze. Wykonajcie minimum 3 serie zarejestrowanego wcześniej czasu w podporze, odpoczywając pomiędzy kolejnymi seriami w stosunku 1:1.
Ćwiczenia na klatkę w domu – trening dla średnio zaawansowanych
Dla średnio zaawansowanych proponuję wykonywać różne rodzaje pompek. Mamy do wyboru kilka rozwiązań:
1. Pompka podpierając ramiona na podwyższeniu,
2. Pompka podpierają stopy na podwyższeniu,
3. Pompka podpierając jedną rękę na podwyższeniu,
4. Pompka podpierając wszystkie kończyny na podwyższeniu, co pozwoli na niższe zejście klatki poniżej linii podwyższenia.
Ćwiczenia na klatkę w domu – zasady treningu
W zależności od efektu dobieracie liczbę powtórzeń, serię oraz tempo. Wyznaczcie pierwszą serią próg, który powinniście wykonać w każdej serii i powtórzcie go minimum 4 razy. Zmierzcie czas wykonania pierwszej serii, aby wiedzieć jaką przerwę zastosować, aby była ona w stosunku 1:1 pracy do odpoczynku. W zależności od spodziewanego efektu powinniście dobrać tempo wykonywania ćwiczenia, a w szczególności fazy ekscentrycznej.
Ćwiczenia na klatkę w domu – trening dla zaawansowanych
Dla zaawansowanych, czyli nawet tych, którzy przerzucają na co dzień tony na ławeczkach, jako ćwiczenia na klatkę piersiową w domu proponuję dynamiczne pompki. Jest to również bardzo dobra forma dynamicznego treningu dla górnej partii ciała dla zawodowych sportowców. Proponowane rodzaje rozwiązań:
1. Pompka z wybiciem w powietrze z klaśnięciem w dłonie przed sobą,
2. Pompka z wybiciem w powietrze z klaśnięciem w dłonie nad głową,
3. Pompka z wybiciem w powietrze z klaśnięciem w dłonie za plecami,
4. Pompka z wybiciem w powietrze i oderwanie wszystkich kończyn od podłoża
5. Pompka z wybiciem na podwyższenie (np. 5-10 cm książka)
Zaawansowani również mogą korzystać z klasycznej odmiany pompki z różnym rozstawem ramion oraz stóp. W ich przypadku tempo, liczba powtórzeń i odpoczynek będzie kluczem do osiągnięcia zamierzonego celu. Własny ciężar ciała można dodatkowo obciążyć gumami lub np. ciężarem drugiej osoby. Takie zabiegi wykonujecie na własną odpowiedzialność i nie powinny tego stosować osoby o krótkim stażu treningowym. Trening klatki piersiowej można łączyć z treningiem na plecy, który znajdziecie wśród naszych artykułów na temat treningów w domu. Pamiętajcie, że siłownia nie jest jedynym miejscem, gdzie można wykonać odpowiedni trening siłowy, a najważniejsza w osiąganiu celów jest regularność i sumienność.
AUTOR: PIOTR RENKIEL
