Periodyzacja treningu – co to jest i rodzaje periodyzacji
Periodyzacja treningu ułatwia, a czasami wręcz umożliwia czynienie progresu na wyższym poziomie zaawansowania. Czym w ogóle jest periodyzacja treningu? W skrócie – jest to zaplanowana manipulacja parametrami treningowymi w czasie. Istnieją jej różne rodzaje, które tyczą się różnych przedziałów czasowych i w większości przypadków przeplatają się ze sobą w planie treningowym. Zazwyczaj głównym parametrem ulegającym zmianie jest zakres powtórzeń, jednak może to być także tempo wykonywania powtórzeń, ilość serii, a nawet same ćwiczenia.
Periodyzacja treningu siłowego
W treningu siłowym i kalistenice w celu manipulacji intensywnością serii wykorzystuje się metody takie jak: dostosowanie napięcia gumy oporowej, zastosowanie progresji ćwiczenia lub wykorzystanie różnych wariantów ćwiczeń zbliżonych do ich pierwowzoru (np. w celu uzyskania wyższego zakresu powtórzeń w serii przeznaczonej pod wzmocnienie pompki w staniu na rękach możemy wykonywać pompki pike z nogami na podwyższeniu). Wyjaśnijmy teraz po krótce, na czym polegają najczęściej stosowane rodzaje periodyzacji treningowej.
Periodyzacja liniowa w treningu
Periodyzacja liniowa to najbardziej uniwersalny rodzaj periodyzacji treningowej. Zakłada on stopniowe zwiększanie intensywności serii, zmniejszając przy tym jej ilość powtórzeń. Przykładowo: w tygodniu pierwszym wykonujemy hold Front Lever’a z gumą oporową na stopach na 7 sekund. W kolejnym tygodniu lekko zmniejszamy asystę gumy tak, aby wzrosła trudność i utrzymujemy pozycję przez 5 sekund. W ten sposób stopniowo przygotowujemy układ ruchu do narastającego obciążenia, wypracowując przy tym prawidłowe spięcie mięśni i technikę wykonywanego ćwiczenia.
Periodyzacja falowa w treningu
Kolejny rodzaj to periodyzacja falowa, która polega na różnicowaniu zakresu powtórzeń ćwiczenia, niekoniecznie z jakąś konkretną tendencją. Przykład: w poniedziałek, wtorek i czwartek wykonujemy ćwiczenie hold planche w trudnej progresji na 3 sekundy, a w piątek zamiast tego wykonujemy tę figurę z asystą gumy, trzymając pozycję 5 sekund. Zastosowanie periodyzacji falowej umożliwia pracowanie na wyższych zakresach przez wszystkie tygodnie planu treningowego, co często okazuje się przydatne podczas nauki elementów siłowych, ponieważ nieustannie jesteśmy w stanie lepiej oswajać się z pozycją dzięki długości czasu spędzanego w pozycji docelowej.
Periodyzacja blokowa w treningu
Ten rodzaj periodyzacji częściej spotykany jest przy treningu FBW czy split na siłowni, jednak zdarzają się sytuacje, że okazuje się on potrzebny również przy kalistenice. Periodyzacja blokowa polega na wykonywaniu tak zwanych bloków treningowych, których czas trwania może się różnić w przedziale od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Celem stosowania danego bloku jest skupienie się na konkretnych celach, na których rozwoju nam zależy, które jednak kolidują z innymi celami. Zazwyczaj wykonuje się bloki siłowe, wytrzymałościowe, hipertroficzne lub łączone. W kalistenice może zaistnieć sytuacja, że dana osoba napotyka barierę w dalszym rozwoju siły i bywa to spowodowane niedostateczną ilością masy mięśniowej w niektórych partiach. Te grupy mięśni stanowią wtedy czynnik limitujący dalszy rozwój siły i muszą zostać rozbudowane, np. poprzez zastosowanie bloku hipertroficznego. W trakcie jego trwania osoba trenująca stosuje ćwiczenia kalisteniczne ukierunkowane pod rozbudowę masy mięśniowej lub może udać się na siłownię, aby po pewnym czasie wrócić do typowego treningu i móc wznieść się na nowy poziom.
Wszystkie te rodzaje periodyzacji mogą występować w planie treningowym niezależnie od siebie i nachodzić na siebie nawzajem. Ogranicza nas tak naprawdę tylko wyobraźnia.
AUTOR: Antoni Sygnat, IG: @antek_sygnat
